腕のトレーニング

太く強い前腕を作る自重トレ5種!

最速で太い前腕を作る自重トレーニングを紹介します。

 

 

1、フィンガーエクステンション 20×3

膝つき腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばし指先だけで床につく

床に手のひらをベタつきの状態から手のひらを押し上げる事で前腕を鍛える種目

手のひら→指先を繰り返す

 

見た目は非常に地味だが効果的

 

 

2、ストレートアームレイズ 15×3

 

立った状態でダンベルを持ち

肘を床に向ける

手をまっすぐキープした状態でまっすぐ持ち上げる事で前腕と上腕二頭筋を鍛える事ができる

 

 

ダンベルだけではなくレジスタンスバンド(ゴムチューブ)を使ってトレーニングする事もできます

 

 

できる方はトップポジションで手首をひねると更に前腕へ刺激が加わります。

 

 

この種目をやることでフロントレバー、ブランシェなどに必要な筋肉を鍛える事ができます

 

 

3,planche lean 10~15×3

膝立腕立て伏せの姿勢で手のひらは床につき

 

体を前に押し出す事で前腕、上腕二頭筋、肩を鍛える事ができます

この種目をマスターする事で

 

 

pseudo planche push-upsやplanche push-upsができるようになります。

 

 

4,ice cream maker 10×3

 

体操選手も行うトレーニングで鉄棒に捕まり

懸垂の腕を曲げた姿勢から前腕を肘を伸ばすと同時に体を水平に傾け

前腕を曲げて最初の姿勢に戻る

 

コレを繰り返すトレーニング。

難しく思えるがやってみれば意外とできるようになるそうです。

 

5,KOREAN DIPS 10×3

鉄棒を背にした状態で鉄棒を掴む

この状態で肘を曲げてディップスを行う

 

 

体を揺らしお腹が地面に向くまで動かす

そこから前腕を使って鉄棒に座れる位置まで移動する

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