筋トレ初心者が確実に筋肥大をするためには着実に鍛える必要があります。
やみくもに腕立て伏せをしても効果は薄い
初心者がやるべき腕立て伏せを5種目解説します。
レギュラープッシュアップ
ごくごく一般的な腕立て伏せ
全ての基礎になる腕立て伏せ
体幹をまっすぐにして肩甲骨を寄せ手は肩幅よりもやや広め
腕立て伏せは大胸筋、肩、腕、体幹が鍛えられる。
15回×3セット
knee explosive push ups
膝をついた状態で行うプッシュアップ
手を伸ばした時に手が地面から離れるプッシュアップ
この筋トレは瞬発力、筋持久力、心肺持久力が鍛えられる
この種目を続ける事で腕立て伏せの回数も伸びる
15回×3セットを目標にやってみましょう
ニーエクスプローシブプッシュアップのやり方
- スタートポジション
- まずは膝をついたプッシュアップのポジションから始める。手は肩幅より少し広めに置いて、肩の真下に手首が来るようにする。
- 体は膝から頭まで一直線を保つように意識する。お尻が上がったり、下がったりしないようにな。
- 降りる動作
- 胸が床に近づくまで、ゆっくりと体を下ろす。この時、肘が外側に広がりすぎないように注意しろ。肘は少し後ろ向きに曲げる感じだ。
- 爆発的な押し上げ
- 下まで降りたら、一気に体を押し上げる。ここが「爆発的」な動作の部分だ。
- 押し上げる時に、手が床から離れるくらい強く押し上げる。手が軽く浮くくらいでもOKだ。ジャンプする感じだな。
- 着地とリセット
- 手が床から離れたら、コントロールして再び手を床につける。この時、柔らかく着地するように意識しろ。
- 着地したらすぐに次の動作に移らず、一度フォームを整えてから次の繰り返しに入る。
- 繰り返し
- これを繰り返す。最初は少ない回数でもOK。慣れてきたら回数を増やしていけ。
注意点
- フォームを意識：体が一直線を保つように、コアをしっかり使う。背中が反ったりしないように気をつけろ。
- 柔らかい着地：手が床に戻る時に、柔らかく着地することが大事だ。衝撃を和らげるようにする。
- 呼吸を忘れずに：下ろす時に息を吸って、押し上げる時に息を吐く。自然な呼吸を意識してな。
メリット
- 筋力の向上：特に上半身の筋力が効果的に鍛えられる。胸、肩、腕の筋肉に効く。
- 爆発的な力の強化：瞬発力を高めるのに非常に効果的だ。
- 心肺機能の向上：強度の高い動作が心肺機能の向上にも役立つ。
こんな時にやると効果的
- トレーニングの一部として：他のプッシュアップバリエーションと組み合わせるといい。
- 瞬発力アップのために：スポーツやアクティビティでの瞬発力を高めたい時に効果的だ。
- 筋力と心肺機能を同時に強化したい時：高強度インターバルトレーニング（HIIT）として取り入れるのもいい。
最初はきついかもしれないけど、続けていけばしっかり効果が出るから、諦めずに頑張ってみてくれよ。応援してるぜ！
DEADMAN PRESS UPS
うつ伏せに寝て胸が完全についた状態から体を押し上げる筋トレ
押す力を最大限に鍛える事ができる
反動を一切使う事ができないのが特徴
10回×3セットを目標にしましょう。
デッドマンプレスアップのやり方
- スタートポジション
- まずはうつ伏せになって床に横たわる。腕は体の横に置いて、リラックスした状態だ。
- 足は揃えて伸ばし、つま先は床につけておく。
- リフトオフ
- 両手を胸の横に置いて、肘を90度に曲げる。このポジションからスタートだ。
- 上体を押し上げるようにして、体全体を床から持ち上げる。腕の力で体を持ち上げる感じだ。
- トップポジション
- 完全に持ち上げたら、腕が伸びきるまで押し上げる。この時、体全体が一直線になるように意識する。お尻が下がったり、上がったりしないようにな。
- 頭からかかとまで一直線を保つことがポイントだ。
- リターン
- ゆっくりと元のポジションに戻す。体全体を床に下ろして、完全にリラックスする。
- この「リラックスした状態」を毎回しっかり取ることが重要だ。だから「デッドマン」なんだよな。
- 繰り返し
- これを繰り返す。最初は少ない回数でもOK。慣れてきたら回数を増やしていけ。
注意点
- フォームを意識：体が一直線を保つように、コアをしっかり使う。背中が反ったりしないように気をつけろ。
- ゆっくりとした動き：コントロールされた動作を心がける。急いでやると怪我の原因になるからな。
- 呼吸を忘れずに：押し上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸う。自然な呼吸を意識してな。
メリット
- 筋力の向上：特に上半身の筋力が効果的に鍛えられる。胸、肩、腕の筋肉に効く。
- フォームの改善：リラックスした状態からスタートすることで、正しいフォームを身につけることができる。
- 全身の協調性向上：全身を一気に持ち上げる動作は、体全体の協調性を高める。
こんな時にやると効果的
- トレーニングの一部として：通常のプッシュアップがきつい時や、フォームを見直したい時に取り入れるといい。
- 筋力アップのために：筋肉を大きくしたい時に効果的だ。
- リハビリとして：怪我からの回復期に徐々に筋力を取り戻すのに使える。
しっかりやればかなりの効果が期待できるから、焦らずにゆっくり取り組んでみてくれ。頑張れよ！
NEGATIVE PUSH UPS
ゆっくりと体を下ろしていく事で筋肉を最大限まで追い込む事ができる筋トレ
キツくて出来ない場合は膝をついて行いましょう。
普通の腕立て伏せが1回3秒だとしたら
このプッシュアップは1回を4秒以上かけて行うイメージ
長ければ長いほどよし
最初は腕を伸ばせないかもしれないがその時はまたスタートポジションから再開しよう
10回×3セット
ネガティブプッシュアップのやり方
- スタートポジション
- まずは通常のプッシュアップのポジションから始める。手は肩幅くらいに広げて、肩の真下に手首が来るようにする。体は一直線、しっかりキープな。
- ネガティブ動作
- 通常のプッシュアップとは逆に、ゆっくりと体を下ろしていく。ここが重要だ、できるだけゆっくりと時間をかけて下ろすんだ。例えば、5秒かけてゆっくり下ろすといい感じ。
- 胸が床に近づいたら、完全に下ろしきる前に止める。地面につかないギリギリのところでな。
- リセット
- 床についたら、膝をつけて楽な姿勢に戻る。そしてまたスタートポジションに戻る。この時、膝を使ってもいいから無理せず戻ること。
- 繰り返し
- これを繰り返すんだ。最初は少ない回数でもOK。慣れてきたら回数を増やしていけ。
注意点
- コアを意識：体が一直線を保つように、コアをしっかり使ってブレないようにする。
- ゆっくりとした動き：ネガティブ動作は筋力強化に効果的だから、急がずゆっくり下ろすことがポイントだ。
- 呼吸を忘れずに：下ろす時に息を吸って、戻る時に吐く。自然な呼吸を意識してな。
メリット
- 筋力の向上：特に上半身の筋力が効果的に鍛えられる。胸、肩、腕の筋肉に効く。
- フォームの改善：ゆっくりした動作を通じて、正しいフォームを身につけることができる。
- 怪我の予防：コントロールされた動きが怪我のリスクを減らす。
こんな時にやると効果的
- トレーニングの一部として：通常のプッシュアップがきつい時に代わりにやるといい。
- 筋力アップのために：筋肉を大きくしたい時に効果的だ。
- リハビリとして：怪我からの回復期に徐々に筋力を取り戻すのに使える。
試してみて、少しずつ回数や秒数を増やしていけば、しっかり筋力アップできるぜ。頑張れよ！
SIDE TO SIDE HIGH PLANK
腕立て伏せのスタートポジションから手足を動かして横移動するトレーニング
胸を追い込む前に腕が疲れてしまう人は多い
だから腕を鍛える筋トレとしておすすめ
腕立て伏せの姿勢で横歩きをするイメージですね
10回×3セット
サイドトゥサイドハイプランクのやり方
- スタートポジション
- まずは、通常のプランクポジションから始める。腕は肩幅くらいに広げて、肩の真下に手首が来るようにする。
- 体は一直線をキープ。お尻が上がったり、下がったりしないように注意しろよ。
- 動きの説明
- 右手を少し右側に移動させ、その後左手も右側に移動させる。これで体全体が右に動く。
- 次に、左手を左側に移動させ、右手も左側に移動させて、体全体が左に動く。
- 呼吸とリズム
- 呼吸は自然に。動きをリズムよく続けるのが大事だ。
- 最初はゆっくりでもいいから、フォームを崩さないようにしろ。
- 注意点
- 体が左右に揺れすぎないように、コアをしっかり使って安定させる。
- 手の動きに合わせて体全体がスムーズに動くように意識する。
メリット
- コアの強化：体幹の筋肉をしっかり使うから、腹筋全体が鍛えられる。
- バランス能力向上：体を左右に動かすことでバランス能力が鍛えられる。
- 全身の強化：腕、肩、腹筋、背中といった複数の筋肉群を同時に使うから効率的。
こんな時にやると効果的
- ウォームアップの一環として：体全体を温めるのに最適。
- コアトレーニングの一部として：他の腹筋運動と組み合わせると効果倍増。
- トレーニングの終わりに：体幹を締めくくるのにぴったり。
試してみて、少しずつ慣れてきたら、動きを速くしてみたり、回数を増やしてみたりして自分なりのチャレンジを見つけてみるといいぜ。がんばれよ！
