胸のトレーニング

絞りながら筋肉をつける腕立て伏せ5選

脂肪を燃焼させつつ筋肉をつける腕立て伏せを5選紹介

 

器具を一切使わないので自宅でお手軽にできるのもポイント

 

 

ショルダータッププッシュアップ

腕立て伏せで腕を曲げて伸ばした時に片方の肩を触る

右手で左肩を触って腕立て伏せ、左手で右肩を触って腕立て伏せという感じ

 

 

体重を左右に傾けるため肩と腕に強い負荷を与える事ができます。

 

 

応用編として肩を触る時に脚を軽く開いたり閉じたりすると脂肪燃焼効果アップ

 

 

サイドトゥサイドプッシュアップ

腕立て伏せをしながら左右に移動する

腕を曲げて伸ばしたら手を真横に動かし移動

カニ歩きのようなイメージ

 

 

慣れてきたらスピードアップ

スピードアップすることで脂肪燃焼効果がアップします。

 

 

 

二ーフライプッシュアップ

膝つき腕立て伏せの体勢から肩幅よりも広くして手をつく

思い切り床を手で押して腕を伸ばしてジャンプしつつ手幅を縮める腕立て伏せ

 

上級者は普通の腕立て伏せ(膝をつかない)状態でやってみましょう

 

 

プッシュアップジャック

腕立て伏せをしながら脚を開いたり閉じたりする腕立て伏せ

腕を曲げて伸ばしたら脚を開いて閉じる、そして腕立て伏せをする

これの繰り返し

 

応用編は脚と手を連動させましょう

 

思った以上に負荷が高い運動かもしれません。

 

 

トゥータッチプッシュアップ

腕を曲げて伸ばした後に対角線上にあるつま先を手で触る

腕立て伏せ→右手で左のつま先をタッチ→腕立て伏せ→左手で右のつま先をタッチ

 

これの繰り返し

 

胸だけじゃなくて腹筋も鍛えられる種目です。

 

まとめ

腕立て伏せだけど全身運動に近い動きのため脂肪燃焼効果はバッチリですね

非常に負荷が高いので初心者はサーキットトレーニングで

 

1種目10~15回

1️周3セットを目標にしてみてください

 

サーキットトレーニングなら1周でも十分な強度がありそうですね

 

 

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