体幹を引き締め、男らしいウエストラインを作るために欠かせない筋肉、それが「腹斜筋」。
腹直筋だけ鍛えても、キレのある身体は作れない。この記事では、自宅でできる腹斜筋特化の自重トレーニングメニューと、それぞれの種目の正しいやり方・注意点を徹底解説する。
■ 自重で効かせる！腹斜筋サーキットメニュー
◻ メニュー構成（1サイクルあたり）
- Side to Side Plank ×30秒
- Russian Twists ×30秒
- Side High Plank Raises ×30秒
- Knee Raise Twists ×30秒
- Side Plank Reach Through ×30秒
- 種目間インターバル：30秒
- 合計：4分30秒
◻ 推奨サイクル数
- 初級者：1サイクル
- 中級者：2〜3サイクル（インターバル90秒）
- 上級者：3〜4サイクル（インターバル60秒）
■ 各種目のやり方と注意点
1. Side to Side Plank
- やり方：プランク姿勢で腰を左右にスライドさせる
- 注意点：肩・胸を固定し、反動を使わない
- コツ：腹圧を維持し、ゆっくりとコントロール
2. Russian Twists
- やり方：座った姿勢で上体を左右にひねる
- 注意点：背中を丸めない、勢いで振らない
- コツ：ゆっくり深くひねる。必要なら重りを追加
3. Side High Plank Raises
- やり方：サイドプランクから腰を上下に動かす
- 注意点：腰を反らない、身体を一直線に保つ
- コツ：脇腹の伸縮を意識して動作
4. Knee Raise Twists
- やり方：膝を引き上げながら体をひねる
- 注意点：反動で動かさない、背中を丸めない
- コツ：腹斜筋でひねり、呼吸を止めずに行う
5. Side Plank Reach Through
- やり方：サイドプランクで上の手を体の下にくぐらせる
- 注意点：肩が崩れないように注意
- コツ：しっかり捻って収縮を感じる
■ 効率アップのポイント
- 呼吸を止めない（吐くタイミングで腹斜筋を絞る）
- 鏡や動画でフォームをチェック
- 動作はスピードより丁寧さ重視
■ 強度アップのためのアレンジ
- Russian Twists：Vシット＋ペットボトルやダンベル
- Side Plank：脚リフトを追加（中殿筋も同時強化）
- Reach Through：深く通して回旋可動域を最大化
■ 補足メニュー（週替わり用）
- Standing Oblique Crunches
- Windshield Wipers
- Side Plank Hip Dips
- Mountain Climbers with Twist
- Dead Bug（腹横筋強化）
■ まとめ
この腹斜筋メニューは、腹部の引き締め・くびれ・体幹強化に効果的な構成。
反復して習慣化すれば、ウエストまわりのラインが変わる。
大事なのはフォームを丁寧に、継続すること。
トレーニングの目的や頻度に合わせて最適化したい場合は、全身メニューとの組み合わせも含めて調整可能。
理想の腹を目指して、まずは1サイクルから始めよう。
