「巻き肩が気になってストレッチをしているけど、あまり変わらない」
そんなときは、ストレッチの方法だけを見直すのではなく、肩甲骨を動かしたり、背中の筋肉を使ったりすることも考えてみましょう。
巻き肩が気になるからといって、胸のストレッチだけを続ければいいとは限りません。
この記事では、巻き肩ストレッチが効果ないと感じるときに見直したいポイントと、自宅でできる簡単なストレッチ・エクササイズを紹介します。
巻き肩ストレッチが効果ないと感じるのはなぜ？
ストレッチをしているのに変化を感じない場合、いくつかの理由が考えられます。
胸だけを伸ばしている
巻き肩が気になると、胸の前側を伸ばすストレッチをする人は多いと思います。
胸まわりのストレッチは、巻き肩対策の一つとして取り入れやすい方法です。
ただ、胸を伸ばすだけで終わらせるのではなく、肩甲骨を動かしたり、背中を使ったりする運動も組み合わせてみましょう。
現在の巻き肩関連の記事でも、胸まわりのストレッチと背中側のエクササイズを組み合わせる構成が多く見られます。
肩甲骨を動かす機会が少ない
デスクワークやスマートフォンなど、腕を前に出した姿勢が長く続くと、肩まわりを大きく動かす機会が減ります。
そのため、ストレッチだけでなく、肩甲骨をゆっくり動かすエクササイズも取り入れてみましょう。
ポイントは、勢いをつけずに丁寧に動かすことです。
普段の姿勢も見直してみる
運動している時間だけ姿勢を整えても、普段の生活で長時間同じ姿勢を続けていれば、また元の姿勢に戻ったように感じることがあります。
特にデスクワークでは、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。
「トレーニングをする時間」だけではなく、普段から肩や背中を動かす時間を作ってみましょう。
短期間で変化を判断している
ストレッチやエクササイズは、一度やっただけで姿勢が大きく変わるものではありません。
まずは無理のない範囲で継続し、自分の体の動かしやすさや姿勢の変化を確認していきましょう。
巻き肩対策はストレッチだけでいい？
結論として、ストレッチだけに限定する必要はありません。
巻き肩が気になるなら、
伸ばす → 動かす → 鍛える
という流れを意識すると、トレーニングの組み立てが分かりやすくなります。
胸まわりをストレッチしたら、肩甲骨を動かす。
その後に背中のトレーニングを行う。
このように、複数の方法を組み合わせてみましょう。
巻き肩におすすめのストレッチ
まずは胸の前側を伸ばすストレッチです。
壁を使った胸のストレッチ
- 脇と肘がそれぞれ90度程度になるように腕を上げます。
- 肘から手までを壁につけます。
- 壁から離れる側の足を一歩前に出します。
- 胸の前側が伸びる位置で止めます。
- 気持ちよく伸びる程度で、ゆっくり呼吸します。
無理に胸を張ったり、肩を強く後ろへ引いたりする必要はありません。
「胸の前側が伸びている」と感じる程度で十分です。
痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
巻き肩におすすめのエクササイズ
ストレッチの次は、肩甲骨や背中を動かすエクササイズです。
肩甲骨を動かすエクササイズ
椅子に座った状態でもできます。
- 背筋を軽く伸ばします。
- 肩をすくめないようにします。
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨をゆっくり後ろへ動かします。
- 力を抜いて元に戻します。
これを無理のない回数で繰り返します。
「肩甲骨を無理やり寄せる」のではなく、肩まわりをスムーズに動かすことを意識しましょう。
ベンドオーバーロウ
背中を鍛えるトレーニングとして、ベンドオーバーロウも取り入れやすい種目です。
主に背中や腕の筋肉を使います。
やり方
- 両手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、腰を後ろへ引きながら上半身を前傾させます。
- 背中を丸めないように姿勢を保ちます。
- ダンベルをお腹の方向へゆっくり引きます。
- ゆっくり腕を伸ばして元の位置へ戻します。
ポイントは、勢いでダンベルを引かないこと。
重いダンベルを使う必要もありません。
まずはフォームを確認しながら、無理のない重量で行いましょう。
巻き肩対策は「伸ばす・動かす・鍛える」
巻き肩が気になるからといって、胸のストレッチだけを繰り返す必要はありません。
まずは胸まわりを伸ばす。
次に肩甲骨を動かす。
そして背中の筋肉を使う。
この3つを組み合わせてみましょう。
もちろん、すべてを毎回行う必要はありません。
時間がない日はストレッチだけ。
余裕がある日はエクササイズも追加する。
このくらいの感覚で続ける方が、運動習慣として取り入れやすくなります。
巻き肩対策を続けるポイント
無理に胸を張らない
「巻き肩だから胸を張らなければ」と考えすぎる必要はありません。
肩を後ろへ強く引くことより、自然に動かせる範囲を増やすことを意識しましょう。
デスクワーク中も姿勢をリセットする
長時間同じ姿勢にならないよう、途中で立ち上がったり、肩や背中を動かしたりしましょう。
運動以外の時間にも、姿勢をリセットする習慣を作ることがポイントです。
無理なく継続する
ストレッチも筋トレも、無理をして続ける必要はありません。
最初から完璧なメニューを作るより、
「胸のストレッチだけやる」
「時間がある日は背中も鍛える」
というように、続けやすい方法から始めてみましょう。
巻き肩ストレッチで注意したいこと
ストレッチやエクササイズは、痛みを我慢して行うものではありません。
強い痛みやしびれなどがある場合は、運動を中止してください。
また、もともと肩や首などに症状がある場合は、自己判断で無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
まとめ
巻き肩ストレッチを続けているのに効果ないと感じるなら、ストレッチだけにこだわらず、肩甲骨を動かしたり、背中を鍛えたりする方法も取り入れてみましょう。
ポイントは、
胸を伸ばす。
肩甲骨を動かす。
背中を使う。
この3つです。
一度に全部やろうとせず、自分が続けやすい方法から始めてみてください。
ストレッチとエクササイズを習慣にして、少しずつ体の動かし方を見直していきましょう。
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