ATGスクワット（Ass to Grass Squat）は、通常のスクワットよりも深くしゃがみ込むことで、下半身全体の筋肉を強く刺激し、柔軟性やパフォーマンス向上にも効果的なトレーニングです。
この記事では、ATGスクワットの効果・やり方・メリット・注意点を詳しく解説します。
1. ATGスクワットとは？
ATGスクワットとは、「Ass to Grass（お尻が地面につくくらい深く）」しゃがむスクワットのことです。
ATGスクワットの特徴
✅ フルレンジの可動域 → 太ももが地面と平行以上に下がる（股関節の位置が膝より低くなる）
✅ 高い柔軟性が必要 → 足首・股関節・膝の可動域が広くないと正しく行えない
✅ 強い体幹が求められる → 深くしゃがむほど姿勢を維持するためのコアの力が重要
2. ATGスクワットの効果
ATGスクワットを行うことで、以下のようなメリットがあります。
① 筋力・筋肥大の向上（大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋）
ATGスクワットは、通常のスクワットよりも大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋に強い刺激を与えます。
- 大臀筋（お尻）：深くしゃがむことで強くストレッチされる
- ハムストリング（もも裏）：股関節の伸展動作が大きくなり動員されやすい
- 大腿四頭筋（もも前）：膝の屈曲角度が大きくなり、より強い負荷がかかる
- 内転筋（ももの内側）：股関節が深く曲がることで、内転筋も強く使われる
🔍 研究によると、パラレルスクワットよりもATGスクワットの方が大臀筋・ハムストリングの筋活動が高いとされています。
② 柔軟性・可動域の向上
ATGスクワットは、足首・膝・股関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させます。
- 足首の柔軟性アップ（しゃがみ込むことで足首の背屈が深くなる）
- 股関節の可動域向上（深くしゃがむことでモビリティが改善）
- 膝関節の強化（膝周りの靭帯や筋肉を強くする）
→ 結果として、スポーツのパフォーマンス向上やケガの予防に役立つ！
③ スポーツパフォーマンスの向上
ウエイトリフティング、陸上競技、バスケットボール、サッカーなどの爆発的な動きが求められるスポーツに効果的です。
- ジャンプ力UP（バスケ・バレー・陸上競技に有利）
- 短距離走や方向転換の能力向上（サッカー・ラグビーなど）
- ウエイトリフティングやパワーリフティングの基礎強化
④ 膝や腰への負担の分散
「深くしゃがむと膝や腰に悪い」と思われがちですが、正しいフォームで行えば負担は分散されるため、ケガのリスクは低くなります。
⑤ 体幹（コア）の強化
バランスを維持するために**腹筋・背筋（コア）**が強く働きます。
- 腹圧を高めて腰の安定性UP
- バランス力が向上し、姿勢改善にもつながる
⑥ カロリー消費量が高い（ダイエット効果）
ATGスクワットはフルレンジで多くの筋肉を動員するため、エネルギー消費が大きく、基礎代謝の向上や脂肪燃焼にも役立ちます。
3. ATGスクワットのやり方
① 足幅を調整
- 肩幅〜腰幅に足を開く
- つま先は10〜30度外向き
② 胸を張り、コアに力を入れる
- 背中を丸めないようにする
- 腹圧をしっかりかける
③ 深くしゃがむ
- お尻を真下に落とすイメージ
- かかとを浮かさない
- 膝はつま先と同じ方向を向く
④ 立ち上がる
- かかとで地面を押すイメージ
- 股関節を伸ばしながら立ち上がる
4. ATGスクワットが難しい場合の対策
✅ ヒールエレベーション（かかとの下にプレートを敷く）
✅ 股関節・足首のストレッチ（可動域を広げる）
✅ ゴブレットスクワットでフォーム習得
5. ATGスクワットが向いている人・向いていない人
向いている人
✅ 柔軟性が高く、フルレンジのスクワットをしたい人
✅ 競技（ウエイトリフティング・パワーリフティング・クロスフィットなど）で必要な人
✅ 下半身全体をバランスよく鍛えたい人
向いていない人
❌ 足首・股関節の可動域が極端に狭い人（無理にやるとケガのリスクあり）
❌ 高重量を扱いたい人（パラレルスクワットの方が向いている）
❌ 既に膝や腰に痛みを感じる人
6. まとめ
ATGスクワットは、下半身の筋肉を最大限に活用できる優れたトレーニングです。
特にお尻・もも裏・もも前の筋力強化、スポーツパフォーマンス向上、柔軟性アップ、カロリー消費の向上など、さまざまなメリットがあります。
ただし、足首や股関節の柔軟性が不足していると正しいフォームで行えず、膝や腰を痛めるリスクもあるため、最初は軽い重量や補助（ヒールエレベーションなど）を使いながら、安全に行うことが大切です。
「とりあえず試してみたい」という場合は、ゴブレットスクワットやヒールエレベーションスクワットから始めるのもおすすめです！
あなたもATGスクワットを取り入れて、ワンランク上の下半身を目指しましょう！🔥
ではでは（＾ω＾）ノシ
