自重トレーニング（自重トレ）は、器具なしで行える効率的かつ実践的な筋力トレーニングだ。
その中でも、特に重要とされる「自重トレのビッグ4」は、全身をバランスよく鍛える基礎中の基礎であり、キャリステニクス（Calisthenics）へと進化させていく足がかりにもなる。
今回は、その4種目の特徴、正しいやり方、そしてさらに高度なバリエーションについて解説する。
1. プッシュアップ（Push-up）
特徴
- 主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を刺激
- 自重トレの基本中の基本
- 自宅でも床さえあれば可能
正しいやり方
- 肩幅よりやや広めに手をつく
- 体を一直線に保ったまま、胸が床スレスレになるまで下げる
- 肘を伸ばして元の姿勢に戻る
より高度なバリエーション
- アーチャープッシュアップ（片側に負荷を集中）
- デクラインプッシュアップ（足を高くして負荷増）
- ワンアームプッシュアップ（片手で実施）
プッシュアップは大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋や肩だけではなく体幹のトレーニングにもつながります
2. プルアップ（Pull-up）
特徴
- 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛える
- 背中を作る自重トレ最重要種目
- 鉄棒や懸垂バーが必要
正しいやり方
- 手幅は肩幅より広めに
- 胸をバーに近づけるように引き上げる
- あごがバーを超えたら、ゆっくり下ろす
より高度なバリエーション
- チンアップ（順手で二頭筋強化）
- アーチャープルアップ
- マッスルアップ（プルアップ＋ディップス）
広背筋や僧帽筋を鍛える王道種目、プルアップができるだけでもかなりの筋トレ上級者扱いされる
3. ディップス（Dips）
特徴
- 大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋に効く
- 自重で“押す力”を最大限発揮
- 平行棒やディップススタンドが必要
正しいやり方
- 両手でバーをつかみ、腕を伸ばして体を持ち上げる
- 肘を曲げて体を深く下げる（肩と肘が水平になるまで）
- 腕を伸ばして元の姿勢に戻る
より高度なバリエーション
- リングディップス（不安定さで強度アップ）
- コリアンダイップス（前傾を強めて大胸筋重視）
- ワンアームディップス
4. スクワット（Squat）
特徴
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など下半身を総合的に鍛える
- 自重でも十分な刺激を得られる
- 筋力・代謝の底上げに不可欠
正しいやり方
- 肩幅に足を開き、つま先はやや外向き
- 背筋を伸ばしたまま、膝と股関節を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、立ち上がる
より高度なバリエーション
- ピストルスクワット（片足）
- ジャンプスクワット（瞬発力強化）
- ブルガリアンスクワット（片足を台に乗せて実施）
ウェイトトレーニングでもビッグ3に入る種目
自重トレだと負荷を高くするために一工夫がいる種目
キャリステニクスへの発展
ビッグ4は、キャリステニクスの基本技術を支える柱だ。
キャリステニクスで目指せる上級種目
- フロントレバー（Pull-upの応用）
- プランシェ（Push-upの応用）
- ハンドスタンドプッシュアップ（倒立腕立て）
- ヒューマンフラッグ（全身制御）
これらはすべて、ビッグ4の徹底的な反復と段階的な強度アップを土台に成り立っている。
まとめ
「プッシュアップ・プルアップ・ディップス・スクワット」のビッグ4は、自重トレの王道にして、筋肥大・筋力向上・全身のバランス強化を網羅できる。
さらに、それぞれの動作はキャリステニクスの上級テクニックにも直結しており、正しいやり方で継続すれば、器具なしでも“本物の体”は作れる。
まずはこの4種目を徹底的に極めることが、理想の身体をつくる最短ルートだ。
