初心者向けの自重トレーニングメニューを考えました。胸、背中、お腹、脚をバランスよく鍛えることができます。
週に2~3回、このメニューを行うことをお勧めします。
回数などはあくまでも目標と考えてください。
ムリなら回数を減らしましょう。
メニュー概要
- ウォームアップ: 5-10分
- エクササイズ: 各部位ごとに2-3種目
- クールダウン: 5-10分のストレッチ
ウォームアップ(5-10分)
- ジャンピングジャック(1分)
- ハイニー(1分)
- アームサークル(1分)
- 足踏み(1分)
- 軽いストレッチ(2-3分)
胸のエクササイズ
1. プッシュアップ(Push-Ups)
- 回数: 10-15回 × 3セット
- 方法:
- 腕立て伏せの姿勢を取る。手は肩幅より少し広めに開く。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。
- 腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
2. インクラインプッシュアップ(Incline Push-Ups)
- 回数: 10-15回 × 3セット
- 方法:
- 手をベンチや椅子に置き、プッシュアップの姿勢を取る。
- 肘を曲げて胸をベンチに近づける。
- 腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
背中のエクササイズ
1. インバーテッドロウ(Inverted Rows)
- 回数: 10-12回 × 3セット
- 方法:
- 頑丈なテーブルやバーの下に横たわり、バーを肩幅で握る。
- 体をまっすぐに保ち、体をバーに向かって引き上げる。
- ゆっくりと体を元の位置に戻す。
2. スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)
- 回数: 15-20回 × 3セット
- 方法:
- うつ伏せになり、両手と両足を伸ばす。
- 同時に両手と両足を床から持ち上げる。
- 数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻す。
お腹のエクササイズ
1. プランク(Plank)
- 時間: 20-30秒 × 3セット
- 方法:
- 腕立て伏せの姿勢から肘を曲げて前腕を床につける。
- 体を一直線に保ち、腹筋を引き締める。
- この姿勢をキープする。
2. バイシクルクランチ(Bicycle Crunches)
- 回数: 15-20回 × 3セット
- 方法:
- 仰向けになり、膝を曲げて両手を頭の後ろに置く。
- 片方の肘と反対側の膝を引き寄せるように体をひねる。
- 反対側も同様に行う。
脚のエクササイズ
1. スクワット(Squats)
- 回数: 15-20回 × 3セット
- 方法:
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 腰を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下がる。
- 腕を前に伸ばしてバランスを取りながら、元の姿勢に戻る。
2. ランジ(Lunges)
- 回数: 各脚10-15回 × 3セット
- 方法:
- 足を前後に開いて立つ。
- 前の膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づける。
- 前の脚で押して元の姿勢に戻る。
- 反対側も同様に行う。
クールダウン(5-10分)
- 全身のストレッチ(各部位30秒ずつ)
- 肩
- 胸
- 背中
- 腹筋
- 脚(ハムストリングス、クアドリセプス、カーフ)
このメニューは、初心者が安全に始められる内容です。無理をせず、自分のペースで進めてください。
また、フォームに気をつけて行うことが重要です。
フォームが正しくないと効果が減少し、怪我のリスクが増えますので、正しいフォームを意識しましょう。