トレーニングメニュー

初心者向けの自重トレーニングメニュー!胸、背中、お腹、脚を鍛える

初心者向けの自重トレーニングメニューを考えました。胸、背中、お腹、脚をバランスよく鍛えることができます。

週に2~3回、このメニューを行うことをお勧めします。

 

回数などはあくまでも目標と考えてください。

ムリなら回数を減らしましょう。

 

 

メニュー概要

  • ウォームアップ: 5-10分
  • エクササイズ: 各部位ごとに2-3種目
  • クールダウン: 5-10分のストレッチ

ウォームアップ(5-10分)

  • ジャンピングジャック(1分)
  • ハイニー(1分)
  • アームサークル(1分)
  • 足踏み(1分)
  • 軽いストレッチ(2-3分)

胸のエクササイズ

1. プッシュアップ(Push-Ups)

  • 回数: 10-15回 × 3セット
  • 方法:
    1. 腕立て伏せの姿勢を取る。手は肩幅より少し広めに開く。
    2. 肘を曲げて胸を床に近づける。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻る。

2. インクラインプッシュアップ(Incline Push-Ups)

 

  • 回数: 10-15回 × 3セット
  • 方法:
    1. 手をベンチや椅子に置き、プッシュアップの姿勢を取る。
    2. 肘を曲げて胸をベンチに近づける。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻る。

背中のエクササイズ

1. インバーテッドロウ(Inverted Rows)

  • 回数: 10-12回 × 3セット
  • 方法:
    1. 頑丈なテーブルやバーの下に横たわり、バーを肩幅で握る。
    2. 体をまっすぐに保ち、体をバーに向かって引き上げる。
    3. ゆっくりと体を元の位置に戻す。

2. スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

 

  • 回数: 15-20回 × 3セット
  • 方法:
    1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばす。
    2. 同時に両手と両足を床から持ち上げる。
    3. 数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻す。

お腹のエクササイズ

1. プランク(Plank)

  • 時間: 20-30秒 × 3セット
  • 方法:
    1. 腕立て伏せの姿勢から肘を曲げて前腕を床につける。
    2. 体を一直線に保ち、腹筋を引き締める。
    3. この姿勢をキープする。

2. バイシクルクランチ(Bicycle Crunches)

 

  • 回数: 15-20回 × 3セット
  • 方法:
    1. 仰向けになり、膝を曲げて両手を頭の後ろに置く。
    2. 片方の肘と反対側の膝を引き寄せるように体をひねる。
    3. 反対側も同様に行う。

脚のエクササイズ

1. スクワット(Squats)

 

  • 回数: 15-20回 × 3セット
  • 方法:
    1. 足を肩幅に開いて立つ。
    2. 腰を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下がる。
    3. 腕を前に伸ばしてバランスを取りながら、元の姿勢に戻る。

2. ランジ(Lunges)

  • 回数: 各脚10-15回 × 3セット
  • 方法:
    1. 足を前後に開いて立つ。
    2. 前の膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づける。
    3. 前の脚で押して元の姿勢に戻る。
    4. 反対側も同様に行う。

クールダウン(5-10分)

  • 全身のストレッチ(各部位30秒ずつ)
    • 背中
    • 腹筋
    • 脚(ハムストリングス、クアドリセプス、カーフ)

このメニューは、初心者が安全に始められる内容です。無理をせず、自分のペースで進めてください。

また、フォームに気をつけて行うことが重要です。

フォームが正しくないと効果が減少し、怪我のリスクが増えますので、正しいフォームを意識しましょう。

 

 

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