僧帽筋を鍛える自重トレーニングはいくつかありますが、ダンベルやマシンを使わずに効果的に鍛えるには、以下のエクササイズを試してみてください。
1. シュラッグ（Shrug）
👉 僧帽筋上部を狙う種目
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 肩をできるだけ耳に近づけるようにすくめる
- ゆっくり元に戻す
- 15～20回 × 3セット
ポイント
- 負荷を増やすためにリュックに重り（ペットボトルなど）を入れて背負うと効果UP
- ゆっくり丁寧に動作する
2. リバースプッシュアップ（Reverse Push-Up）
👉 僧帽筋中部～下部を鍛える
やり方
- 机や椅子の縁を両手で握る（後ろ向きに座るイメージ）
- 肘を伸ばして体を浮かせる
- 肩甲骨を寄せながらゆっくりと体を下げる
- 元の位置に戻る
- 10～15回 × 3セット
ポイント
- 背中の筋肉を意識してゆっくり動作する
- 足を台に乗せると負荷UP
3. Yレイズ（Y-Raise）
👉 僧帽筋中部～下部と肩のインナーマッスルを強化
やり方
- うつ伏せになり、両手を頭の上に伸ばす（Yの形）
- 胸を軽く浮かせながら、腕を持ち上げる
- ゆっくり戻す
- 12～15回 × 3セット
ポイント
- 反動を使わず、僧帽筋をしっかり使う
- 手を持ち上げるときに肩甲骨を寄せる意識
4. プランクシュラッグ（Plank Shrug）
👉 僧帽筋と体幹を同時に鍛えられる
やり方
- プランクの姿勢を取る（肘つき or 手つき）
- 肩甲骨を寄せるように胸を軽く落とす
- 肩甲骨を開きながら元に戻る
- 15～20回 × 3セット
ポイント
- 反動を使わず、ゆっくり動作する
- 腰が落ちないように体幹をしっかり意識
5. タオルローイング（Towel Rowing）
👉 タオルを使って僧帽筋を鍛える
やり方
- ドアにタオルを巻きつけてしっかり固定（ドアを閉めてタオルを挟む）
- 両手でタオルを握り、体を後ろに倒す
- 肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
- ゆっくり戻す
- 10～15回 × 3セット
ポイント
- できるだけ肩甲骨を寄せる
- 足の角度を調整して負荷を変える
まとめ
僧帽筋を鍛える自重トレーニングは、シュラッグ・リバースプッシュアップ・Yレイズ・プランクシュラッグ・タオルローイングの5種目がおすすめ！
特に僧帽筋は姿勢にも関わるので、正しいフォームを意識して継続することが大事です💪
ではでは（＾ω＾）ノシ
