僧帽筋（トラペジウス）は、首から肩、背中の上部に広がる大きな筋肉で、肩甲骨の動きや首の安定に関わっています。
僧帽筋を鍛えるための自重トレーニングをいくつか紹介します。
1. インバーテッドロウ（逆手懸垂）
方法
- 頑丈なテーブルやバーの下に横たわり、バーを肩幅で握ります。
- 体をまっすぐに保ち、足を伸ばします。
- 肘を曲げて体をバーに向かって引き上げます。肩甲骨を寄せるように意識します。
- ゆっくりと体を元の位置に戻します。
ポイント
- 肩甲骨を寄せることを意識する。
- 動作中に体をまっすぐに保つ。
2. スーパーマンエクササイズ
方法
- うつ伏せになり、両手と両足を伸ばします。
- 同時に両手と両足を床から持ち上げます。
- 数秒間このポジションをキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント
- 腰を反らしすぎないように注意する。
- 上半身と下半身を同時に持ち上げる。
3. プランクポジションでのシュラッグ
方法
- プランクポジション（腕立て伏せの姿勢）を取ります。
- 肩甲骨を寄せるように肩をすくめ、その後リラックスさせます。
- この動作を繰り返します。
ポイント
- 肩甲骨を意識して動かす。
- 動作中に体をまっすぐに保つ。
4. ハンドウォーク（ウォーキングプランク）
方法
- プランクポジション（腕立て伏せの姿勢）から始めます。
- 右手と右足を前に一歩進め、次に左手と左足を進めます。
- 数歩前進したら、同じように後退します。
ポイント
- 肩甲骨を安定させ、体が左右に揺れないように注意する。
- 動作中に腹筋を意識してコアを安定させる。
5. Y-T-W-L レイズ
方法
- うつ伏せになり、腕をY、T、W、Lの形に動かします。
- 各ポジションで肩甲骨を寄せることを意識しながら腕を持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント
- 各ポジションで肩甲骨をしっかりと寄せることを意識する。
- 動作中に腰を反らしすぎないように注意する。
6.リバースエルボープッシュアップとは？
リバースエルボープッシュアップ（Reverse Elbow Push-Up）は、通常のプッシュアップとは異なり、肘を使って体を上下させるエクササイズです。
このエクササイズは上腕三頭筋、肩、僧帽筋を強化するのに効果的です。以下に、リバースエルボープッシュアップのやり方とその効果について解説します。
リバースエルボープッシュアップのやり方
方法
- スタートポジション:
- 床に仰向けになり、肘を曲げて体の横に置きます。肘は90度に曲げて、手のひらを床につけます。
- 足は伸ばして床に置き、かかとを支点にします。
- 体を持ち上げる:
- 肘と手のひらで床を押しながら、体を持ち上げます。
- 上半身を持ち上げます。
- 下降動作:
- ゆっくりと肘を曲げて、体を床に戻します。このとき、肘を外側に広げないように注意します。
- 繰り返し:
- これらの動作を繰り返して行います。
ポイント
- 肘の位置: 肘を体の横に保ち、外側に広がらないように注意します。
- 体のライン: 体を持ち上げる際に、肩甲骨を寄せる
- 呼吸: 動作中は一定の呼吸を保ちます。持ち上げるときに息を吐き、下降するときに息を吸います。
これらのエクササイズは、僧帽筋を効果的に鍛えるのに役立ちます。フォームに注意し、無理のない範囲でトレーニングを進めていきましょう。
