胸のトレーニング

大胸筋を鍛える自重トレーニング!部位別で上部、中部、下部

大胸筋を効果的に鍛えるためには、上部、中部、下部それぞれをターゲットにしたトレーニングを行うことが重要です。

以下に、自重トレーニングで大胸筋の各部分を鍛えるエクササイズを紹介します。

上部大胸筋を鍛える自重トレーニング

1. インクラインプッシュアップ(Incline Push-Ups)

  • 方法:
    1. 手をベンチや椅子などの高さのある物に置き、プッシュアップの姿勢を取ります。
    2. 腕を肩幅に広げ、肘を曲げて胸をベンチに近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-15回 × 3セット

2. パイクプッシュアップ(Pike Push-Ups)

  • 方法:
    1. 腕立て伏せの姿勢から腰を持ち上げて、体を逆V字型にします。
    2. 肘を曲げて頭を床に近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-12回 × 3セット

中部大胸筋を鍛える自重トレーニング

1. プッシュアップ(Push-Ups)

  • 方法:
    1. 腕立て伏せの姿勢を取り、手を肩幅より少し広めに開きます。
    2. 肘を曲げて胸を床に近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-15回 × 3セット

2. ダイヤモンドプッシュアップ(Diamond Push-Ups)

  • 方法:
    1. 手をダイヤモンド型(親指と人差し指を合わせて三角形を作る)にして、腕立て伏せの姿勢を取ります。
    2. 肘を曲げて胸を手に近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-12回 × 3セット

下部大胸筋を鍛える自重トレーニング

1. デクラインプッシュアップ(Decline Push-Ups)

  • 方法:
    1. 足をベンチや椅子などの高さのある物に置き、プッシュアップの姿勢を取ります。
    2. 腕を肩幅に広げ、肘を曲げて胸を床に近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-15回 × 3セット

2. ディップス(Dips)

  • 方法:
    1. パラレルバーや椅子の間に手を置き、体を持ち上げます。
    2. 肘を曲げて体を下げ、胸を床に近づけます。
    3. 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  • 回数: 10-12回 × 3セット

各エクササイズのポイント

  • フォームに注意: 正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると効果が減少し、怪我のリスクが高まります。
  • 呼吸を意識: 持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
  • ウォームアップとクールダウン: トレーニング前にウォームアップを行い、後にクールダウンを行うことで、筋肉をほぐし、怪我の予防をします。

これらのエクササイズを組み合わせて、大胸筋の上部、中部、下部をバランスよく鍛えることができます。初心者の場合は、無理をせず自分のペースで進めてください。

 

 

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