フルスクワットは下半身を鍛える最強のトレーニングですが、「正しいフォームが分からない」「しゃがめない」「もっと深くしゃがみたい」といった悩みを持つ人も多いはず。
本記事では、フルスクワットのやり方から、できない人のためのトレーニング、さらなる深さを求めるスクワットのバリエーションまで詳しく解説します！
1. フルスクワットの正しいやり方とポイント
フルスクワットは太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）、お尻（大臀筋）、体幹を鍛える基本トレーニングです。
🔹 フォームの手順
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向き（15～30度）
- 胸を張り、背筋をまっすぐにする
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
- 太ももが地面と平行を超え、できるだけ深くしゃがむ
- 膝が内側に入らないようにし、かかとに重心を置く
- ゆっくり立ち上がる（膝を伸ばし切らない）
✅ 注意点
- 背中を丸めない（腰への負担を防ぐ）
- 膝が内側に入らない（膝関節を痛める原因）
- かかとが浮かないようにする（バランスを取るため）
💡 効果
✅ 太もも・お尻・体幹を強化
✅ 股関節の可動域が広がり運動能力向上
✅ 姿勢改善や腰痛予防
🔹 回数・セット数の目安
- 初心者：15～20回 × 3セット（自重）
- 筋力アップ目的：10回 × 3～5セット（ダンベル・バーベル使用）
2. フルスクワットができない人向けのトレーニング
フルスクワットがうまくできない場合、以下の原因が考えられます。
✅ 股関節や足首の可動域が狭い（しゃがみづらい）
✅ 体幹や下半身の筋力不足（支えられない）
✅ バランスが取れない（後ろに倒れる）
🔹 改善トレーニング
① 足首・股関節のストレッチ
🔹 アンクルモビリティ（足首）
➡ 壁に向かい、片足を壁から10cm離して立ち、かかとをつけたまま膝を壁に近づける（10回×2セット）
🔹 ディープ・スクワット・ホールド（股関節）
➡ しゃがみ込み、肘で膝を押しながら30秒キープ（2～3セット）
② フルスクワットの準備トレーニング
🔹 ボックススクワット（椅子やベンチを使う）
➡ ゆっくり座って立ち上がる（15回×3セット）
🔹 ゴブレットスクワット（ダンベルを胸の前に持つ）
➡ 重心が安定しやすく、正しいフォームが身につく（12～15回×3セット）
③ 体幹を鍛える
🔹 プランク（30～60秒 × 2セット）
🔹 デッドバグ（10回×2セット）
④ 壁スクワットでフォーム習得
➡ 壁に向かってしゃがむ練習をすることで、前傾しすぎを防ぐ
3. フルスクワットより深くしゃがむスクワット
① ATGスクワット（Ass to Grass Squat）
✅ フルスクワットよりも深く、太ももがふくらはぎにつくくらいまでしゃがむ
▶︎ メリット
- お尻（大臀筋）・ハムストリングスへの刺激UP
- 股関節・足首の可動域向上
② シシースクワット（Sissy Squat）
✅ 上体を後ろに倒しながら膝を前に出すスクワット
▶︎ メリット
- **大腿四頭筋（前もも）**に強烈な負荷
- 関節の安定性向上
③ ハックリフトスクワット（Hack Lift Squat）
✅ バーベルを背後で持ち、深くしゃがむ
▶︎ メリット
- 太もも前側（大腿四頭筋）を重点的に鍛える
④ マラソンスクワット（Slav Squat）
✅ かかとを地面につけたまま、しゃがみ姿勢をキープ
▶︎ メリット
- 股関節・足首の柔軟性向上
- 日常動作の安定性アップ
4. まとめ
✅ フルスクワットの正しいフォームを意識する（背中を丸めない・膝が内側に入らない）
✅ 足首・股関節の柔軟性を向上させるストレッチを行う
✅ ボックススクワットやゴブレットスクワットでしゃがみやすくする
✅ 体幹を鍛えてスクワット時の安定感を高める
✅ フルスクワットより深くしゃがみたい人はATGスクワットから挑戦！
スクワットは正しいフォームを習得すれば、下半身を効率よく鍛えられます。まずは基本をしっかり身につけて、自分に合ったスクワットを実践しましょう！🔥💪
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