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Lシットはコア、股関節屈筋、大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋などを強化する必要があります。
以下に、Lシットを習得するための段階的な筋トレメニューを提案します。
これを継続することで、Lシットに必要な筋力と柔軟性を養えます！
1. 基礎筋力強化
プランク（フロントサポート）
- 目的：体幹を強化し、姿勢を安定させる。
- 方法：
- 肘を床につけ、肩からかかとまでが一直線になるようにする。
- 腰を落とさないよう意識。
- セット数と時間：30秒 × 3セット
ヒップフレクション（仰向け足上げ）
- 目的：股関節屈筋を強化する。
- 方法：
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置く。
- 両脚を床から15～20cmの高さまで持ち上げ、その位置で保持。
- セット数と時間：10～15秒保持 × 3セット
2. 可動域と柔軟性の向上
シーテッドフォールド（前屈ストレッチ）
- 目的：ハムストリングスと股関節の柔軟性を高める。
- 方法：
- 足を伸ばして座り、両手でつま先をつかむ（無理せず）。
- 背中を丸めずにゆっくりと体を前に倒す。
- 時間：20～30秒 × 3回
パイクホールド（座位での脚持ち上げ）
- 目的：股関節屈筋を使いながらLシットに近い動作を練習。
- 方法：
- 床に足を伸ばして座る。
- 両手を体の横につき、両足を少しだけ持ち上げる（膝を曲げてもOK）。
- セット数と時間：5～10秒 × 3セット
3. Lシットの基本動作練習
ダイエットLシット（台座サポート付き）
- 目的：Lシットの姿勢に慣れる。
- 方法：
- 両手を平行棒や椅子に置き、体を持ち上げる。
- 膝を曲げた状態で姿勢をキープ。
- 徐々に膝を伸ばしていく。
- セット数と時間：5～10秒保持 × 3セット
タックLシット
- 目的：Lシットに必要な筋力をより高める。
- 方法：
- 両手を床または平行棒につき、体を持ち上げる。
- 両膝を胸の方に引き寄せて姿勢をキープ。
- セット数と時間：10秒 × 3セット
アドバイス
Lシットができるようになるには、時間をかけて徐々に筋力をつけていくことが大切です。
また、前屈ストレッチなどで柔軟性を高めると脚をまっすぐ伸ばしやすくなります。
Lシットのやり方
Lシットは、上半身と下半身を使って体を床から浮かせ、脚を前に伸ばした状態で保持する非常に効果的な筋トレです。
以下にLシットの基本的なやり方を説明します。
準備
- 安定した土台を用意
・床で行う場合：ヨガマットなどの滑り止めを使用。
・初めての場合は、平行棒、ディップバー、または椅子の端を使うとやりやすいです。 - 手の位置を決める
・手は肩幅程度の間隔を空けて設置。
・指先を体の前方またはやや外側に向けるとバランスが取りやすくなります。
実際の動作
- 体を持ち上げる
・両手を床または平行棒に置き、肘を伸ばして体を支える。
・肩甲骨を下げて（肩をすくめないように）しっかりと安定させる。 - 膝を引き上げる
・最初は膝を曲げた状態（タックポジション）でOK。
・体をしっかり浮かせ、コア（腹筋）を締める意識を持つ。 - 脚を伸ばす
・慣れてきたら膝を伸ばし、脚を床と平行になるように前方に伸ばす。
・つま先を伸ばすとさらに美しい姿勢になります。 - 姿勢を保持する
・背中を丸めないように、できる限り上半身を直立させた状態を保つ。
・呼吸は止めず、自然に続ける。
ポイント
- 肩と手首を安定させる
肩甲骨を下げることで肩の負担を軽減し、腕の力を有効活用します。 - コアを使う意識を持つ
腹筋をしっかり使うことで脚を浮かせやすくなります。 - 脚を少しずつ伸ばす
膝を完全に伸ばせない場合は、徐々に柔軟性と筋力を高めながら練習します。
目標の保持時間
- 初心者：最初は3～5秒でOK！
- 中級者：15～20秒保持を目指す。
- 上級者：30秒以上保持することで理想的なフォームと筋力が身につきます。
練習のコツ
- 最初はタックポジションで始める
Lシットは脚を伸ばすほど難易度が上がるので、まずは膝を曲げた「タックLシット」を練習しましょう。 - 柔軟性も意識する
ハムストリングスや股関節周りが硬いと脚を伸ばすのが難しくなるので、前屈ストレッチやパイクストレッチを取り入れてください。 - 休憩を取りながら挑戦する
無理をせず、短時間で集中して練習するのがコツです。
モチベーションアップの一言
「最初は難しく感じるかもしれませんが、努力の積み重ねで必ずできるようになります！今日の一歩が未来のLシット成功につながりますよ！」
「Lシットができるようになると、身体の安定感と強さを実感できるはずです！コツコツ練習して、できた瞬間の喜びを味わいましょう！」
応援しています！
