ブルガリアンスクワットってめちゃくちゃきつい効くトレーニングだけど
気になるのは台の高さ、脚を乗せる高さによってきつさは変わる
■結論：台が低くてもOK。ただし「効くかどうか」は別問題
ブルガリアンスクワットは、台の高さが低いからダメという種目ではありません。
ただし重要なのはそこではなく、「前脚にしっかり負荷が乗っているかどうか」です。
台が低くても正しく行えていれば問題ありませんが、やり方次第では「効いていない状態」になることもあります。
実際にやってみたけどフォームがしっかりしていれば低い方がきつい
■ブルガリアンスクワットの本質
ブルガリアンスクワットは、両脚を使うスクワットではなく
👉 前脚でほぼ全てを支える片脚トレーニング
です。
後ろ脚はあくまでバランス補助であり、主役ではありません。
そのため重要なのは台の高さではなく👇
- 前脚に体重が乗っているか
- 動作中に逃げていないか
ここが全てです。
■台の高さで何が変わるのか
■① 台が高い場合
ChatGPTくんはこう言ってる
- 股関節が大きく伸ばされる
- バランスが崩れやすい
- 可動域は広がるが難易度も上がる
👉上級者向け
筆者が実際にやってみた感覚
台の高さは30cmから40cmがいいそうです。
なぜそう書かれるかというとそれ以上になると股関節が大きく伸ばされるというか
深くしゃがめないし前足に荷重をかけていてもそこまで負荷を感じない
椅子の背もたれ頭の位置に脚をおいてブルガリアンスクワットしたけど
難易度は上がったというかそんなに変わらない
前足の可動域は確実に減った
■② 台が低い場合
ChatGPTくんは
- 姿勢が安定しやすい
- 動作はコントロールしやすい
- ただし「楽に深くしゃがめる状態」になりやすい
👉フォームは作りやすいが刺激が弱くなることもある
筆者が実際にやってみた
台は分厚い本くらいの高さ（マンガ本2冊くらいの厚み）でブルガリアンスクワットをした
体重の9割を前足に乗せて台にはつま先をちょこんとつけた状態
歩幅は広くすると体重が後ろに逃げるので狭くなります。
これはかなりきつい可動域が広いし負荷も高い
何より片足スクワットへ徐々にシフトできる筋トレだと感じた。
■③ 適正な高さ
一般的には👇
👉 膝〜膝下程度
この高さが一番バランスが良く
- 前脚に負荷が乗る
- 深くしゃがめる
- フォームが崩れにくい
という条件を満たしやすいです。
■「台が低いと効かない」と言われる理由
これは高さそのものの問題ではありません。
主な原因は以下です👇
■① 後ろ脚に逃げている
→ 前脚100%になっていない
両足のスクワットと変わらない、後ろ足に荷重が逃げるなら台は高くする
■② 楽に深くしゃがんでいる
→ 負荷が抜けている
前足に100%荷重が乗ったら楽に深くしゃがみ込む事はできない
■③ 反動を使っている
→ 筋肉の張力が逃げる
つまり
👉 問題は高さではなく“荷重のかけ方”です
反動を使えるだけの筋力をつけたらむしろ勝ち組
ブルガリアンスクワットで片足にほとんどの体重を預けてなおかつ反動で体をコントロールできるなら
かなり運動神経もいいし筋力もある。
■正しいフォームチェック
ブルガリアンスクワットで重要なのは以下です👇
- 前脚に体重の8〜9割が乗っている
- ボトムで止まるとキツい
- 後ろ脚で蹴っていない
- 体が左右にブレていない
この条件が揃っていれば、台の高さは多少違っても問題ありません。
■台の高さの決め方（実践）
最適な高さは固定ではなく調整できます👇
ステップ
① まず膝くらいの高さで行う
② フォームを安定させる
③ 少しずつ低くしていく
④ 「一番キツい高さ」で止める
👉これが一番合理的です
荷重（ダンベル）は必要か？
ブルガリアンスクワットでよくダンベルを手に持っている動画などがあるけど
台を低くして片足スクワットに近づけていくとダンベル程度の重さは誤差
片足スクワットがらくらくできるなら荷重はいるかもしれない
■片足スクワットとの違い
全くの別ものだけどあえて解説
- ブルガリアンスクワット
→ 後ろ脚あり（補助あり片脚） - 片足スクワット
→ 完全に片脚（補助なし）
ブルガリアンはあくまで片脚スクワットの基礎段階です。
■まとめ
ブルガリアンスクワットは台の高さで優劣が決まる種目ではありません。
重要なのは👇
👉 前脚にしっかり負荷が乗っているか
👉 逃げずにコントロールできているか
台が低い＝正解ではなく、
「一番キツく効く高さが正解」です。
ただ高すぎるのは負荷が逃げるというか可動域が狭くなりがち
ではでは（＾ω＾）ノシ
