懸垂といえば自重トレーニングとしてかなり有効なトレーニングだが
負荷が強く出来ない人が多いトレーニング筆頭と言ってもいい
懸垂ができるようになるためのトレーニングを紹介しよう
ぶら下がり
まず鉄棒にぶら下がるところから始めよう
大体、1分くらいぶら下がれるように練習しよう
単純な運動だがぶら下がるのも結構、筋力が必要である。
懸垂しようとしているのに10秒もぶら下がっていられないのは論外
意外と握力なんかも必要だから懸垂ができるようになるためには避けられない
筋肉がつけば徐々にぶら下がっていられる時間も伸びてくる。
ぶら下がれるようにするトレーニングを紹介します。
ステップ1: グリップ強化と前腕筋力アップ
1. デッドハング（Dead Hang）
- 方法: バーを肩幅で握り、腕をまっすぐ伸ばして体をぶら下げます。
- 時間: 20-30秒 × 3セット
- 効果: 握力と前腕筋を強化します。
慣れてきたら時間を伸ばしてみよう
慣れていない人は10秒もたないかもしれないが諦めず徐々にタイムを伸ばそう。
ステップ2: 背中と腕の筋力アップ
1. オーストラリアンプルアップ（Australian Pull-Ups / Inverted Rows）
- 方法: バーを肩幅で握り、足を前方に伸ばして体をまっすぐに保ちながら引き上げます。
- 回数: 8-12回 × 3セット
- 効果: 広背筋、菱形筋、上腕二頭筋を強化します。
いわゆる斜め懸垂です。
肩甲骨を寄せる
鉄棒にぶら下がった状態で肩甲骨を寄せる動きをする
腕の筋肉だけで懸垂はできない僧帽筋や広背筋などを鍛えるために
肩甲骨を寄せる動きをして背中を鍛えよう
ぶら下がって肩甲骨を引き寄せる事を意識するだけでも背中に刺激が入る。
スキャプラープルアップ（Scapular Pull-Ups）
- 方法: バーを握ってぶら下がり、肩甲骨を引き寄せる動作を繰り返します。
- 回数: 10-15回 × 3セット
- 効果: 肩甲骨周りの筋肉を強化し、懸垂の安定性を向上させます。
ネガティブトレーニングからゆっくり腕を伸ばす
懸垂で腕を曲げきったところからゆっくり腕を伸ばす
ネガティブからゆっくり戻る事で筋肉に負荷が確実に入る
背の低い鉄棒ならネガティブトレーニングもやりやすいと思います
体を引き上げる事はできなくても体をゆっくり引き下げるのは可能です。
これを10回3セットを目標にやってみる。
ネガティブプルアップ（Negative Pull-Ups）
- 方法: バーにぶら下がり、ジャンプして顎をバーの上に持っていき、ゆっくりと体を下ろします。
- 回数: 5-8回 × 3セット
- 効果: 懸垂の下ろす動作をコントロールすることで、筋力を強化します。
バーの真下に鎖骨があるようにする。
胸を張り肩甲骨を締める。
肘が体よりも前に出てしまうと猫背になるので要注意
ゴムチューブで補助
鉄棒にゴムチューブを結びUの字にする
ゴムチューブに足の裏を乗せた状態で懸垂運動をする
こうする事で負荷を軽くして懸垂ができるようになる。
バンドアシストプルアップ（Band-Assisted Pull-Ups）
- 方法: バンドをバーに掛けて足をバンドに乗せ、通常の懸垂を行います。
- 回数: 6-10回 × 3セット
- 効果: バンドのサポートにより、懸垂の動作を練習しながら筋力を強化します。
ゴムチューブで補助しながらぶら下がりやスキャプラープルアップをしてもいい
他の懸垂とも併用できるのが強み
