腹直筋下部を鍛えたいなら、シンプルかつ効果的な自重メニューに絞り込むのが正解。
今回は、40秒×3種目で構成する強力なルーチンを紹介する。
メニュー内容
1. Scissors Twists（シザーツイスト） ×40秒
- 仰向けになり、両脚を交互に上下させながら、上体を軽くひねる種目
- 狙い： 下腹部＋腹斜筋（わき腹）
- ポイント：
- 腰が反らないように腹圧をキープ
- ゆっくりとコントロールしながら動かす
よくある失敗パターンと改善ポイント：
- 【失敗】腰が浮いて腰痛を誘発 → 【改善】お腹を固めて骨盤を後傾させる意識を持つ
- 【失敗】動きが速すぎて反動で脚を動かしてしまう → 【改善】動作をスローダウンしてコントロール重視
2. L-sit Kicks（Lシットキック） ×40秒
- 床に座って手を後ろに付き、脚を伸ばした状態で交互に前後にキックする動き
- 狙い： 下腹部＋腸腰筋＋肩の安定性
- ポイント：
- 胸を張った姿勢をキープ
- 脚をなるべく伸ばしたままリズムよく動かす
よくある失敗パターンと改善ポイント：
- 【失敗】肩がすくんで首に力が入る → 【改善】肩を下げてリラックスした状態をキープ
- 【失敗】脚を曲げながらキックしてしまう → 【改善】可能な限り膝を伸ばし、可動域を小さめにしてもフォームを優先
3. Seated Leg Raises（シーテッドレッグレイズ） ×40秒
- 床に座り、手を後ろについて両脚を揃えたまま持ち上げる動作
- 狙い： 下腹部集中狙い
- ポイント：
- 勢いを使わず、腹筋で脚を引き上げる
- 呼吸を止めずにリズムよく続ける
よくある失敗パターンと改善ポイント：
- 【失敗】反動を使って脚を跳ね上げる → 【改善】脚を上げるスピードを抑えて腹筋で支える
- 【失敗】腰が後ろに倒れて腹筋への刺激が抜ける → 【改善】背中をやや丸め、常に腹筋を緊張させた状態を保つ
出来ない人向けの低負荷メニュー
低負荷版メニュー（各30秒）
- ニートゥチェスト（膝を曲げて胸に引き寄せる動き）
- サポート付きレッグレイズ（手で床を押して支えながら脚を上げる）
- ショートシザーズ（脚を低い位置で小さく交互に動かす）
ポイント
- 膝を曲げることで負荷を軽減
- 動作を小さくして腹筋の使い方を学ぶ
- まずは正しいフォーム維持を最優先
さらに高負荷で攻めたい人向けメニュー
高負荷版メニュー（各40〜60秒）
- Vシットツイスト（脚と上体を同時にひねりながら引き寄せる）
- フローティングLシット（床からお尻を浮かせてL字姿勢キープ）
- ハンギングレッグレイズ（鉄棒や吊り輪にぶら下がって脚上げ）
ポイント
- 体全体をコントロールし続ける意識
- 腹直筋だけでなく、腹斜筋・腸腰筋・肩のスタビリティも総動員
- 呼吸とフォームを崩さずに行うことが必須
セット例
- 上記3種目を連続で実施→1セット
- セット間休憩：60〜90秒
- 目標セット数：2〜4セット（レベルに応じて）
目的別推奨セット数
- 筋肥大・バキバキ腹筋狙い → 3〜4セット
- 体力向上・引き締め目的 → 2〜3セット
このメニューのメリット
- 特別な器具不要、自重のみで腹直筋下部を強烈刺激
- 3種目を組み合わせることで飽きずに高いトレーニング効果を維持
- 体幹全体（腹直筋、腹斜筋、腸腰筋）をバランスよく強化できる
- 低負荷・高負荷の両バージョンを用意し、初心者から上級者まで対応可能
オリジナル、腹直筋最下部を鍛える筋トレ
当ブログ、オリジナルの筋トレを紹介します。
今から紹介するのは腹直筋下部の中でもVライン部分のを鍛える自重トレーニングです。
その名も蹲踞壁押しです。
やり方は
- 壁の近くで蹲踞
- 手を壁につく
- 足の力で壁を押す
- 体勢が崩れないように耐える
蹲踞壁押しを40秒3セットやってみてください
手で壁を押すのではなく足の力で押すのがポイント
骨盤が前傾しVラインに力が入ります。
手は壁に頭や体がつかないようにするストッパーです。
壁がない状態で行うとウサギ跳びになります。
まとめ
自重トレーニングでも、正しいフォームと意図を持って行えば腹直筋下部を徹底的に鍛え上げられる。
まずは40秒間集中して動き切ることを最優先に取り組もう。反復と継続が、理想のバキバキ腹筋への最短ルートだ。
次回は、このメニューをさらにレベルアップさせるバリエーションも紹介する。
