効率よく脂肪を燃やし、引き締まった体を目指すなら「サーキットトレーニング」が効果的だ。
今回は、器具なしの基本メニューから、ダンベルを使った高強度版、初心者向けの低強度版まで、目的・レベル別に構成した脂肪燃焼トレーニングを紹介する。
🔥脂肪燃焼トレーニング（器具なし・中級者向け）
サーキット構成
- 各種目：40秒間全力で動く
- インターバル：種目間20秒
- 1周：約5分40秒
- 推奨セット数：初心者1〜2周、中上級者3〜4周
種目解説
- Cross Crunch Squats
スクワットから立ち上がる際に対角の肘と膝を近づけて腹斜筋を刺激。下半身＋体幹強化。 - Mike Tyson Pushups
ダイブボンブに近い動作で、プッシュアップ姿勢から後方へ下がり、前方へ押し出す。胸・肩・体幹に効く。 - Spiderman Pushups
プッシュアップ中に膝を外側に引きつけることで腹斜筋と股関節周囲を強化。 - Toe Touch High Plank
ハイプランク姿勢で交互に手をつま先にタッチ。肩と体幹の安定性UP。 - Reverse Plank Knee Raises
リバースプランク姿勢から膝を胸に引き寄せる。臀部と腹筋を同時に刺激。 - Bicycles
定番の腹筋種目。腹直筋と腹斜筋を効果的に追い込む。
🏋️♂️ダンベルあり版（中〜上級者向け）
サーキット構成
- 各種目：40秒
- インターバル：20秒
- 推奨重量：4〜8kg（片手）
種目解説
- Dumbbell Thrusters
スクワットからのショルダープレス。全身を一気に動かす高効率複合種目。 - Renegade Row
プランク姿勢から交互にダンベルを引き上げる。背中と体幹を同時に強化。 - Dumbbell Reverse Lunge & Curl
リバースランジにアームカールを組み合わせて、脚と腕を同時に鍛える。 - Dumbbell Deadlift to Upright Row
ヒップヒンジ動作＋肩の引き上げで背面と肩前部を刺激。 - Russian Twist with Dumbbell
腹斜筋に強い刺激。ウエスト引き締めに効果的。 - Dumbbell Punches
シャドーボクシング風にパンチを連打。軽量ダンベルで肩と心拍を追い込む。
🐣初心者向け・低強度バージョン
サーキット構成
- 各種目：40秒
- インターバル：20秒
- 週2〜3回の実施でOK
種目解説
- Bodyweight Squat
フォーム重視で膝・腰に優しい。 - Wall Pushups
壁を使ったプッシュアップで肩と腕に導入刺激。 - Standing Knee Raise
立位で片膝を上げて腹筋を軽く使う。 - Side Step + Arm Swing
軽い有酸素運動。全身をリズムよく動かす。 - Bird Dog
四つ這いで体幹安定性とバランス力を養う。 - Seated Bicycles
椅子に座って脚を交互に動かす。関節に優しい腹筋運動。
総まとめ：目的別に選べ！
| レベル | メニュー | 推奨頻度 | 主な狙い |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 低強度版 | 週2〜3回 | 運動習慣の確立・負荷に慣れる |
| 中級者 | 器具なし版 | 週3〜5回 | 脂肪燃焼・全身引き締め |
| 上級者 | ダンベル版 | 週3〜4回 | 筋維持＋高強度脂肪燃焼 |
「どれが自分に合っているのか分からない」「継続できるか不安」そんな人は、まずは低強度版から週2回スタートしよう。
慣れてきたら中級・上級メニューに移行していけば、確実に変化を感じられる。
自宅で、今日からできる。あとはやるだけだ。
