💡そもそも「ふくらはぎ」ってどこ？
ふくらはぎは【下腿三頭筋】と呼ばれる筋肉群で、
主に以下の2つで構成されてる👇
- 腓腹筋（ひふくきん）：膝を伸ばした状態で働く
- ヒラメ筋：膝を曲げた状態で活躍する
✔ 歩く・走る・跳ぶ すべての動作の要になる筋肉！
✔ 見た目も「逆ハート型」に整えると美脚・美バランスに✨
🔰まずは王道！基本のふくらはぎトレ
✅ 両脚カーフレイズ
- 回数：15〜20回 × 2セット
- 壁や手すりサポートOK！
- 腓腹筋・ヒラメ筋をバランス良く刺激
✅ 片脚カーフレイズ
- 回数：左右各10〜15回
- バランス力もUP！体幹も使う中級レベル
✅ シーテッド・カーフレイズ（座って）
- 回数：20〜25回 × 3セット
- 膝を曲げることでヒラメ筋にフォーカス🔥
💥もっと効かせたい人向け！高負荷バリエーション
✅ アンクルホップ（連続つま先ジャンプ）
- 足首の反動だけでその場ジャンプ
- 腓腹筋＆ヒラメ筋にバチバチ🔥
✅ 片脚アンクルホップ
- 強度倍増！左右差の修正にも効果的
✅ 段差カーフレイズ（階段など利用）
- 可動域が広がって、最大伸展→最大収縮を実現
✅ ポゴジャンプ / スプリットジャンプ
- ジャンプ力UPとふくらはぎの爆発力向上！
✅ ホールド系カーフレイズ
- 時間で追い込むスタイル。パンプ感◎
🦵アンクルホップより負荷高めのふくらはぎ自重トレ5選
①【ポゴジャンプ（Pogo Jump）】
→ “連続ジャンプ版アンクルホップ”で強度UP🔥
- やり方：膝をほぼ固定、足首主導でできるだけ高く連続ジャンプ
- ポイント：地面を「弾く」意識で跳ね続ける
- 効果：腓腹筋・ヒラメ筋＋アキレス腱の瞬発力強化
②【シングルレッグジャンプ（片脚ジャンプ）】
→ 負荷は両脚の倍以上！
- やり方：片脚で小さくジャンプ×連続（静止なし）
- ポイント：つま先で着地し、バランスを保つ
- 効果：左右の筋力差矯正、バランス力強化、集中刺激💥
③【スプリットジャンプ（ジャンピングランジ）】
→ 脚全体＋ふくらはぎも一気に攻める🔥
- やり方：ランジの姿勢→ジャンプして脚を入れ替え
- ポイント：つま先着地を意識して、ふくらはぎ刺激キープ
- 効果：腓腹筋・ヒラメ筋＋大腿筋群も巻き込み爆発力向上
④【段差カーフレイズ（階段 or ブロック使用）】
→ 最大伸展→最大収縮のフルレンジがキモ！
- やり方：段差に足の前半分を乗せて、つま先立ち＆かかとを大きく落とす
- ポイント：しっかり可動域を出して、テンポゆっくり
- 効果：ストレッチ刺激が強烈🔥特にヒラメ筋に効く！
⑤【ホールド・カーフレイズ（アイソメトリックver）】
→ 負荷を“時間”で上げるタイプ
- やり方：つま先立ちで10〜30秒キープ（両脚→片脚に強化）
- ポイント：踵はMAXまで上げて固定、体幹も意識
- 効果：筋持久力爆上げ＆パンプ感MAX💥
💡強度アップの工夫まとめ
- ✳ジャンプ系で爆発力を
- ✳段差や時間で負荷をコントロール
- ✳片脚化すれば簡単に難易度UP
🌳公園でできる！ふくらはぎ集中ワークアウト（自重編）
✅ウォームアップ（3分）
- 軽くその場ジョグ → つま先歩き1分 → ふくらはぎストレッチ
🔥メインサーキット（2〜3周）🔥
| 種目 | 回数 / 時間 | 備考 |
|---|---|---|
| ① 段差カーフレイズ | 15〜20回 | ベンチや縁石を利用 |
| ② 片脚アンクルホップ | 各脚10回 | 体幹も意識して！ |
| ③ スプリットジャンプ | 10回 | つま先着地でふくらはぎ意識 |
| ④ ホールド・カーフレイズ | 各脚20秒 | MAX高さで止める |
| ⑤ ジャンピングラテラルホップ（左右） | 20回 | 低く速くリズムよく |
✅クールダウン（2分）
- 壁ストレッチ or 階段でふくらはぎ伸ばし
🎯まとめ
- カーフレイズだけじゃなく、動きに変化をつけることで刺激倍増！
- アンクルホップを軸に、ジャンプや片脚系を混ぜて強度UP
- 公園など身近な場所でも効率的にふくらはぎを鍛えることができる💪
「跳ねる力＝使える筋肉」。ふくらはぎ、地味だけど伸びしろしかない🔥
保存して、トレーニングに活かしてね！
ではでは（＾ω＾）ノシ
