「スキャプラプルアップができない…」
「できるようになったけど、次に何をすればいい？」
こんな悩みを持っている方へ！
この記事では、スキャプラプルアップ（Scapular Pull-Up）のやり方、できない原因と対策、さらに次のステップとして取り組むべき筋トレまで詳しく解説します！
スキャプラプルアップは懸垂（プルアップ）の基礎となる動作で、肩甲骨の動きを改善し、背中の筋肉をしっかり使えるようにする重要なエクササイズです。
しっかり習得して、次のステップに進みましょう！
1. スキャプラプルアップとは？
スキャプラプルアップは、懸垂の基礎となるトレーニングで、肩甲骨を正しく動かしながら行います。
特に広背筋・僧帽筋下部・前鋸筋を活性化し、懸垂の動作に必要な筋力と動作パターンを鍛えます。
スキャプラプルアップのメリット
✅ 懸垂（プルアップ）の基礎が身につく
✅ 肩甲骨の可動域が広がる → 肩のケガ予防
✅ 姿勢改善 → 巻き肩・猫背の改善にも役立つ
2. スキャプラプルアップの正しいやり方
① ぶら下がる（デッドハング）
- 肩幅程度のオーバーグリップでバーを握る
- 足を浮かせて完全にリラックスした状態でぶら下がる
② 肩甲骨を下げる（スキャプラリトラクション）
- 肩をすくめずに肩甲骨を下方回旋させながら背中を引き上げる
- **肘は曲げない！**腕の力を使わず、肩甲骨の動きだけで体を引き上げる
③ ゆっくり戻る
- 肩甲骨をコントロールしながら元の位置に戻す（デッドハング）
④ 繰り返す
- 10回 × 3セットを目標に！
- 最初は5回 × 3セットでもOK
3. スキャプラプルアップができない原因と対策
① 広背筋・僧帽筋の筋力不足
✅ 対策
- ラットプルダウン（肩甲骨を下げる動きを意識）
- チューブローイング（肩甲骨を寄せる感覚を養う）
② 肩甲骨の可動域が狭い
✅ 対策
- 壁エンジェル（Wall Angels）
- ストレッチポールを使った胸椎の可動域改善
③ 腕の力を使ってしまう
✅ 対策
- グリップを肩幅より広めにし、腕の力を抜く
- まずはデッドハング（30秒キープ）から始める
4. 壁エンジェル（Wall Angels）で肩甲骨の可動域を広げる
やり方
- 壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける
- 両腕を90度に曲げて、肘と手の甲を壁につける
- そのまま腕を上に伸ばし、バンザイの姿勢を作る
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回 × 2〜3セット
効果
✅ 肩甲骨の可動域が広がる
✅ 猫背・巻き肩の改善
✅ 肩の安定性向上
5. スキャプラプルアップができたら次にやるべき筋トレ
スキャプラプルアップができるようになったら、次は懸垂（プルアップ）を目指すステップに進みましょう！
① ネガティブプルアップ（Negative Pull-Up）
👉 懸垂の動作をコントロールしながら学ぶ
- ジャンプor台を使って顎をバーの上まで持ち上げる
- 3〜5秒かけてゆっくり降りる
- 5〜8回 × 3セット
💡 懸垂を習得するための最重要ステップ！
② アシストプルアップ（Assisted Pull-Up）
👉 補助を使って懸垂の動作に慣れる
- ゴムバンドを使う or ジャンプして補助を入れる
- 8〜12回 × 3セット
💡 徐々にバンドの強度を下げていく！
③ インバーテッドロウ（斜め懸垂）
👉 懸垂より負荷が軽く、背中の引く力を強化
- スミスマシンやディップスバーを使い、仰向けになって体を引き上げる
- 10〜15回 × 3セット
💡 初心者でも取り組みやすい！
④ ラットプルダウン（Lat Pulldown）
👉 懸垂と同じ筋肉を鍛えるマシントレーニング
- 肩幅より広めにバーを握り、胸を張りながら引く
- 8〜12回 × 3セット
💡 懸垂に必要な筋力を鍛える！
6. まとめ
スキャプラプルアップをマスターしたら、次のステップへ！
✅ ステップ1：ネガティブプルアップ（ゆっくり降りる）
✅ ステップ2：アシストプルアップ（補助を使って懸垂を練習）
✅ ステップ3：インバーテッドロウ（背中の引く力をアップ）
✅ ステップ4：ラットプルダウン（懸垂に似た動きで強化）
この流れを続けていけば、最終的に**「自重での懸垂（プルアップ）」**ができるようになります！🔥
焦らずコツコツ続けて、懸垂マスターを目指しましょう💪😆
💬 コメントで質問受付中！
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