こんにちは！今回は**スキャプラプッシュアップ（Scapular Push-Up）**について詳しく解説します。
「肩甲骨をしっかり動かすのが難しい…」「やってみたけど上手くできない…」という方も多いのではないでしょうか？
この記事では、スキャプラプッシュアップの効果・正しいやり方・できないときの改善方法を詳しく紹介します！💪✨
✅ スキャプラプッシュアップとは？
スキャプラプッシュアップは、肩甲骨（スキャプラ）を動かすことに特化した腕立て伏せのバリエーションです。
腕を曲げずに肩甲骨を寄せたり開いたりすることで、肩の安定性向上や姿勢改善、肩こり解消に効果的です。
🔥 スキャプラプッシュアップの効果
① 肩甲骨の可動性向上
- 普段固まりがちな肩甲骨をしっかり動かすことで、肩こりや巻き肩の改善に役立つ。
- 背中の柔軟性が向上し、姿勢が良くなる。
② 肩の安定性アップ（怪我予防）
- 肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、前鋸筋、小胸筋など）を強化し、肩の怪我を予防。
- ベンチプレスやプッシュアップなどのプレス系種目のパフォーマンス向上にもつながる。
③ 前鋸筋（ぜんきょきん）の強化
- 前鋸筋は肩甲骨を安定させる重要な筋肉。
- ここが弱いと肩が内側に入り、巻き肩や肩こりの原因になるため、スキャプラプッシュアップでしっかり鍛えよう！
④ 体幹の強化
- プランクのような姿勢で行うため、腹筋・背筋を含めた体幹強化にも効果的。
- 他のプッシュ系トレーニングのフォーム改善にもつながる。
✅ スキャプラプッシュアップの正しいやり方
📌 基本のフォーム
-
ハイプランク（腕立て伏せの姿勢）をとる
- 手は肩の真下、足は腰幅程度に開く
- 体は一直線にキープ（腰が落ちたり、反りすぎないよう注意）
-
肩甲骨を寄せる（内転）
- 肘を曲げずに、肩甲骨を背中の中央に寄せる（胸が少し下がる）
-
肩甲骨を開く（外転）
- 肩甲骨を外に押し出し、背中を丸める（胸が上がる）
-
この動作を10〜15回 × 2〜3セット繰り返す
💡 ポイント
✅ 腕は伸ばしたまま、肩甲骨だけを動かす！
✅ ゆっくりコントロールしながら行う（反動はNG）
✅ 呼吸を意識する（寄せるときに吸い、開くときに吐く）
❌ スキャプラプッシュアップができないときの対策
「やってみたけど、うまくできない…」という方は、以下の方法を試してみましょう！💡
① 肩甲骨の動きを確認（壁を使って練習）
👉 壁に手をついて、肩甲骨を寄せる・開く動作を練習すると感覚がつかみやすい！
やり方：
- 壁に向かって両手をつく（腕を肩幅に開く）
- 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を「寄せる → 開く」
- 10回×2セット
② 負荷を軽くする（膝つきプランクで練習）
👉 体幹が弱くてキツイ場合は、膝をついて行うのがおすすめ！
やり方：
- 膝を床につけ、腕立て伏せの姿勢をとる
- 肩甲骨を寄せる → 開く（腕は伸ばしたまま）
- 10回×2〜3セット
③ フォームを動画で確認
✅ 背中が丸まりすぎていないか？
✅ 腕を曲げていないか？
✅ 肩がすくんでいないか？
スマホで撮影してフォームをチェックすると、改善点が見つかる！📱
④ 肩甲骨周りのストレッチ＆筋膜リリース
肩甲骨が硬いとスムーズに動かせないことがあるため、ストレッチや筋膜リリースを取り入れるのも効果的！
✅ キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸める・反る）
✅ バンドプルアパート（ゴムバンドを使って肩甲骨を寄せる）
✅ ローイング系エクササイズ（軽めのダンベルやチューブで）
➡ 肩甲骨の可動域が広がり、動作がスムーズに！
⑤ 前鋸筋（ぜんきょきん）を鍛える
スキャプラプッシュアップでは前鋸筋が重要な役割を果たすが、ここが弱いとうまく動作できないことも。
前鋸筋を鍛えるトレーニングをプラスすると、動きが改善する！💪
✅ ウォールスライド（壁に手をつけて肩甲骨を動かす）
✅ バンドプレス（ゴムバンドを前に押し出す）
✅ ショルダーリーチ（四つん這いで片手を前に伸ばす）
➡ 前鋸筋を強化すると、肩甲骨がスムーズに動くように！
✅ まとめ
スキャプラプッシュアップは、肩甲骨の可動性向上・肩の安定性強化・体幹強化に効果的なエクササイズです！
🔹 正しいやり方を意識し、肩甲骨をしっかり動かす
🔹 うまくできない場合は、壁を使った練習や膝つきプランクで負荷を調整
🔹 肩甲骨周りのストレッチや前鋸筋の強化で動きを改善
肩こり解消・姿勢改善・筋トレのパフォーマンスアップに役立つので、ぜひ取り入れてみてください！💪🔥
肩甲骨をしっかり使えるようにするトレーニングはこちらの記事→肩甲骨が目覚める動かし方！簡単なトレーニングだが続ければ確実に効果あり。
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