【前鋸筋トレーニング】翼のように浮き出す！おすすめ筋トレ4選とやり方解説

🔍 前鋸筋とは？

前鋸筋（ぜんきょきん）は、肋骨の外側から肩甲骨に伸びる筋肉で、肩甲骨の安定化やパンチ動作などに深く関わる。
この筋肉を鍛えることで、以下のような効果が得られる：

• 肩甲骨の安定性向上
• パンチ力・プッシュ系のパフォーマンス向上
• 「翼のような浮き出た筋肉」で見た目が鋭くなる

🧠 鍛えるポイント

前鋸筋は「肩甲骨の外転」に強く関わる。つまり、

肩甲骨を前に押し出す or 安定させる動作を行うことで鍛えられる。

💪 おすすめメニュー4選（前鋸筋特化）

✅ ① Forearm Plank with Protraction（プロトラクション・プランク）

フォーム解説：

1. 前腕を地面に、プランク姿勢をとる
2. 肩甲骨を前に押し出して「背中を盛り上げる」
3. ゆっくり戻して繰り返す

ポイント：

• 肘は曲げずに固定
• 腰が落ちたり反ったりしないよう注意
• 常に前鋸筋を意識しながら行う

✅ ② Scapula Pushups（スキャプラ・プッシュアップ）

フォーム解説：

1. 通常の腕立て伏せ姿勢
2. 肘は伸ばしたまま、肩甲骨を内転（寄せる）
3. 次に外転（突き出す）し、繰り返す

ポイント：

• 動かすのは「肩甲骨だけ」
• 肘は完全固定
• 可動域を大きく、反動を使わない

✅ ③ Wall Slides（ウォールスライド）

フォーム解説：

1. 壁に背中・お尻・頭を密着させて立つ
2. 肘を90度に曲げ、腕を壁に沿わせて上げていく
3. 限界まで上げたらゆっくり戻す

ポイント：

• 腰が反らないように腹圧をかける
• 腕が壁から浮かないよう意識
• 肩甲骨の「上方回旋＋外転」を感じる

✅ ④ Pseudo Planche Pushups（シュード・プランシェ・プッシュアップ）

フォーム解説：

1. 通常の腕立て伏せより手の位置をお腹側に置く
2. 前傾姿勢をとり、肩に負荷をかける
3. 肘を曲げて身体を下げ、前鋸筋で押し切る

ポイント：

• 肩甲骨を「開く意識」で押す
• 上半身が前に倒れるほど負荷アップ
• 強度が高いため、フォーム優先

🔁 トレーニング例（週2〜3回）

🔥 まとめ：前鋸筋を狙って鍛えよ

前鋸筋は地味だが、上半身の安定性・見た目に大きく関わる重要筋。
「肩甲骨の外転動作」を意識しながら、正確なフォームと丁寧な反復を徹底すること。