内側広筋は鍛えにくい筋肉と言われています。
役割としては膝関節の保護や支持性などがあげられます。
ですが内側広筋は鍛えるのが難しい
スクワットなどでも鍛えられるが内側広筋だけを鍛えるのは難しいです。
自重トレーニングで内側広筋を鍛える方法を紹介します。
内側広筋を鍛えるメリット
内側広筋を鍛える事で膝の怪我などをしにくくなる。
内側広筋が弱ると膝の内側を傷めたりするので積極的に鍛えておきたい
一般的なトレーニング方法
内側広筋（大腿四頭筋の一部）を鍛える自重トレーニングをいくつか紹介するよ。
自宅でもできるから、試してみてね。
1. クローズスタンススクワット
やり方:
- 足を腰幅より狭くして立つ（足の親指がほぼ触れるくらい）。
- 背筋をまっすぐに保ち、膝を曲げてしゃがむ。
- 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、元の位置に戻る。
ポイント:
- 膝がつま先より前に出ないように気をつける。
- しゃがむときに内側広筋を意識すると効果的。
2. ブルガリアンスプリットスクワット
やり方:
- 後ろ足をベンチや椅子に乗せ、前足を前に出して立つ。
- 前足の膝を曲げてしゃがむ（後ろ足はサポートとして軽く使う）。
- 前足の膝が90度になるくらいまでしゃがんだら、元の位置に戻る。
ポイント:
- 体が前傾しないように、背筋を伸ばす。
- 前足の膝が内側に入らないように注意。
3. シシースクワット
やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。
- かかとを上げてつま先立ちになり、膝を曲げながら体を後ろに倒す。
- 膝を床に近づける感じでしゃがんだら、元の位置に戻る。
ポイント:
- バランスを保つために、壁や椅子に軽く手を添えてもOK。
- 膝をしっかりと前に出し、内側広筋を意識する。
4. ランジ（ワイドスタンス）
やり方:
- 足を腰幅より広めに開いて立つ。
- 一歩前に踏み出し、前足の膝を曲げてしゃがむ（後ろ足は軽く曲げる）。
- 前足の膝が90度になるくらいまでしゃがんだら、元の位置に戻る。
ポイント:
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
- しゃがむときに内側広筋を意識。
最強トレーニング：うさぎ跳び
内側広筋が鍛えられる筋トレで最強なのはうさぎ跳びです。
膝を深く曲げ膝を使わずに前に跳ぶトレーニングです。
一般的に危険なトレーニングとされていますが
用法用量を守ったトレーニングであれば問題はありません。
うさぎ跳びで疲労骨折が起きたなどの事例を見ても3時間のうさぎ跳びとか2kmのうさぎ跳びなど
現代の化学で見ても常軌を逸した強度で行っている。
3時間も同じ筋トレしたらどんな種目でも怪我するので論外と言えます。
うさぎ跳びは膝関節をロックした状態で股関節や上半身を使って跳ぶ運動になります。
うさぎ跳びのやり方
一般的にはこんな感じ
- 体の後ろで両手を組み
- しゃがんで膝を鋭角にし
- 踵は上げ
- 腰を落としたまま前方へピョンピョンと跳んでゆく
膝を動かさずに跳ぶというのがうさぎ跳びのコツです。
さらに言えば足の親指と母指球でしっかりと地面を踏む
脛骨で体を支えると腓骨が疲労骨折したりはしない
速く、大きく跳ぶには股関節のバネと上半身、背骨の動きが重要になる。
膝ではなく股関節で跳ぶのがコツ
普通の筋トレと同じように10回×3セットなどフォームを意識して行えば怪我もしにくい
