瞬発力をつけるための筋トレはなぜ必要なのか?
それは素早い動きをするために必要不可欠だと言えます。
自重トレーニングをする中で瞬発力系のトレーニング
動ける体を目指すならプライオメトリックトレーニングは絶対にやった方がいい
瞬発力系トレーニングとは
瞬発力系トレーニングとは筋肉を伸ばした後に急激に縮めることによって強い力を発揮させるトレーニング
プライオメトリックトレーニングともいい
筋肉を伸ばして急激に縮める動き
ジャンプする事でそういうトレーニングになる。
伸張-短縮サイクル(Stretch – shortening cycle : SSC)運動、
カタカナで書くとストレッチ・ショートニング・サイクル運動ですね
主に反動を使って行うトレーニングです。
ジャンピングスクワットなどは有名ですね
腕立て伏せの時に腕を床から離しながら(跳びながら)行う腕立て伏せなんかもそうですね
どんな効果があるの?
具体的な例を言えば
- 垂直跳びの高さ
- 走り幅跳びの飛距離
- 走るスピード
- 敏捷性
- 投げる動きや打つ動きの速さ
- 打撃速度
などが向上します。
なぜ素早く動けるようになる?
人間の体は脳から神経へそして筋肉に司令を出して動かします。
筋肉は骨とつながっていますが筋肉と骨を繋いでいるのが腱という部品です。
腱は筋肉よりも固く弾性を持っています。
つまりバネのような役割をしています。
機械で例えるなら腱はバネで筋肉はギアと言ったところでしょうか?
普通のトレーニングでも腱は鍛える事ができますが
反動を使って素早く動く事でより腱を鍛える事ができるというわけです。
腱はコラーゲンとタンパク質で出来ており筋肉同様鍛える事ができるというわけです。
具体的なプライオメトリックトレーニング
プライオメトリックトレーニング(Plyometric Training)は、瞬発力や筋力を向上させるために行うトレーニング方法で、主に筋肉の「伸張-短縮サイクル」を活用します。
特に、アスリートやスポーツ選手がスピード、パワー、俊敏性を高めるために取り入れることが多いです。
以下に具体的な種目をいくつか紹介します。
1. ボックスジャンプ (Box Jump)
- 目的: 下半身の爆発力、バランス、筋持久力を鍛える。
- 方法:
- 膝を軽く曲げた姿勢から、腕を使って爆発的にジャンプ。
- 高さのある台(ボックス)の上に着地。
- 静かに降りて元の位置に戻る。
- 回数: 8〜10回 × 3セット
2. バウンディング (Bounding)
- 目的: 両脚の瞬発力と安定性を強化。
- 方法:
- 片脚で地面を強く蹴り、反対の脚で大きく前方へジャンプする。
- 着地後すぐに反対の脚で同じ動作を繰り返す。
- 回数: 20〜30mを3〜4セット
3. バーピー (Burpees)
- 目的: 全身の筋力と心肺機能を向上。
- 方法:
- スクワットポジションからジャンプし、着地と同時にプッシュアップポジションに移行。
- すぐに立ち上がり、ジャンプを繰り返す。
- 回数: 10〜15回 × 3セット
4. サイドジャンプ (Lateral Jumps)
- 目的: 側面の筋肉と俊敏性の向上。
- 方法:
- 軽く膝を曲げた姿勢から、片側にジャンプ。
- 着地後すぐに反対側にジャンプを繰り返す。
- 回数: 15〜20回 × 3セット
5. クイックフィートドリル (Quick Feet Drill)
- 目的: 足の速さと反応速度を高める。
- 方法:
- 狭いスペースで素早く足を動かしながら、軽く跳ねる。
- 速いテンポで足を入れ替えながら行う。
- 回数: 30秒 × 3セット
これらの種目は、自分のフィットネスレベルに合わせて調整し、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
フォームと爆発的な動きを意識することで、より効果的なトレーニングになります。
上半身のプライオメトリックトレーニング
上半身のプライオメトリックトレーニングは、腕や胸、肩、背中の筋肉に対する爆発力や瞬発力を鍛えるために行います。
これにより、スポーツパフォーマンスや日常生活での力強い動きが向上します。
以下、上半身に効果的な具体的なプライオメトリック種目をいくつか紹介します。
1. メディシンボールスラム (Medicine Ball Slam)
- 目的: 背中、肩、胸、コアの爆発力を強化。
- 方法:
- メディシンボールを両手で持ち、脚を肩幅に広げる。
- 頭上にメディシンボールを持ち上げ、全身の力を使って爆発的に地面に叩きつける。
- 叩きつけた後、ボールを拾い、すぐに次のスラムを行う。
- 回数: 10〜15回 × 3セット
2. プライオメトリックプッシュアップ (Plyometric Push-up)
- 目的: 胸、肩、腕、コアの瞬発力を向上。
- 方法:
- 通常のプッシュアップの姿勢から始める。
- 下に体を沈めた後、爆発的にプッシュして手を床から浮かせる。高度なバージョンでは、空中で手を叩く「クラッププッシュアップ」もある。
- 着地後、すぐに次のプッシュアップを繰り返す。
- 回数: 8〜12回 × 3セット
3. メディシンボールチェストパス (Medicine Ball Chest Pass)
- 目的: 胸筋、肩、腕の爆発力を強化。
- 方法:
- 壁の前に立ち、メディシンボールを両手で胸の前に持つ。
- 爆発的な力でボールを壁に向かってパスし、すぐにキャッチする。
- 素早くリズミカルに行い、力強くパスする。
- 回数: 15〜20回 × 3セット
4. メディシンボールオーバーヘッドスロー (Medicine Ball Overhead Throw)
- 目的: 背中、肩、コア、下半身を連動させた全身の爆発力向上。
- 方法:
- 脚を肩幅に開き、メディシンボールを持って体の前に構える。
- 下半身を使って力強く跳び上がりながら、ボールを後方へ爆発的に投げる。
- ボールを拾って元の位置に戻り、繰り返す。
- 回数: 8〜10回 × 3セット
5. ダンベルスロー (Dumbbell Throws)
- 目的: 肩と腕のパワー向上。
- 方法:
- 軽いダンベル(または代替器具)を両手に持つ。
- ダンベルを胸の前に構え、肘を曲げて構えた状態から、爆発的に前方に投げ出すように腕を伸ばす。
- ダンベルは手を離さない(投げる動作を行うだけ)。
- 回数: 8〜10回 × 3セット
6. プライオメトリック壁パス (Plyometric Wall Pass)
- 目的: 肩、腕、コアの反応速度と力強さを強化。
- 方法:
- 壁の前に立ち、軽いボール(メディシンボールやバスケットボールなど)を持つ。
- ボールを爆発的な力で壁に向かって投げ、リバウンドしたボールをキャッチする。
- できるだけ早いペースで繰り返す。
- 回数: 15〜20回 × 3セット
7. プライオメトリックダイアゴナルスラッシュ (Plyometric Diagonal Slams)
- 目的: 斜め方向の動作で背中、腹斜筋、肩を強化。
- 方法:
- メディシンボールを頭上に持ち上げ、体の片側に向けてスイングしながらボールを地面に叩きつける。
- 反対側も同様に行い、体を大きく動かすことで、全身の連動性を意識する。
- 回数: 各側10回 × 3セット
上半身のプライオメトリックトレーニングは、特にバスケットボールやテニス、ラグビーなどのスポーツで必要とされるパワーを発揮するのに有効です。
適切なフォームを維持し、筋肉や関節への過負荷を避けながら、段階的に負荷を高めていくことが大切です。
まとめ
瞬発力系のトレーニングはプライオメトリックトレーニングともいい
筋肉を大きくするというよりは腱を使って素早く動く練習という側面がある
腱が使えると素早く動く事ができるので絶対にやるべし