「レッグレイズは下腹部に効く筋トレ」と聞いて始めたのに、なぜかお腹より太ももばかり疲れる。
そんな経験はないでしょうか。
実は、レッグレイズで下腹部に効かない人の多くは、腹筋ではなく別の筋肉を使って脚を上げています。
頑張りが足りないわけでも、回数が少ないわけでもありません。
むしろ真面目に続けている人ほど、この落とし穴にはまりやすいとされています。
下腹部に効かない原因を知ると、レッグレイズに対する見方が少し変わるかもしれません。
レッグレイズで下腹部に効かない最大の理由
レッグレイズで下腹部に効かない最大の理由は、股関節の筋肉が主役になっていることです。
レッグレイズは脚を上げる運動ですが、脚を持ち上げる役割を担っているのは主に腸腰筋という筋肉です。
一方で腹筋の役割は、脚を上げることではありません。
腰が反らないように支えたり、骨盤を安定させたりすることが本来の仕事です。
つまり、脚を高く上げることばかり意識すると、腸腰筋や太ももの前側ばかり働き、お腹への刺激が弱くなってしまうのです。
「レッグレイズをしているのに下腹部が変わらない」という人は、腹筋運動ではなく脚上げ運動になっている可能性があります。
太ももばかり疲れるのは失敗ではなくサイン
レッグレイズの後に太ももの前側がパンパンになる人は少なくありません。
しかし、それは鍛えたい場所に効いているサインとは限りません。
太ももの前側にある大腿直筋も、脚を持ち上げる役割を持っています。
そのためフォームが崩れると、腹筋よりも大腿直筋が頑張る状態になります。
特に次のような人は注意が必要です。
- 太ももばかり筋肉痛になる
- 股関節の付け根が疲れる
- 下腹部の張りを感じない
- 回数だけはこなせる
こうした状態では、狙った筋肉に刺激が届いていない可能性があります。
面白いことに、初心者よりも運動経験者のほうが脚の筋力が強いため、かえって腹筋を使わずにこなしてしまうケースもあるとされています。
腰が浮くと腹筋は働きにくくなる
レッグレイズで見落とされがちなのが腰の位置です。
脚を下ろしたとき、腰が床から浮いていないでしょうか。
腰が反ると腹筋の緊張が抜けやすくなり、股関節周辺の筋肉が優位になります。
その結果、
「お腹に効かない」
「腰が痛い」
という状態になりやすくなります。
レッグレイズで大切なのは、脚をどこまで下ろせるかではありません。
腰を床につけたままコントロールできる範囲で動かすことです。
床ギリギリまで脚を下ろす必要はなく、腰が浮きそうになったらそこで止めても十分な負荷になります。
よくある誤解「下腹部だけ痩せる」は本当？
レッグレイズに関する大きな誤解の一つが、「下腹部の脂肪だけを落とせる」という考え方です。
確かにレッグレイズは下腹部を意識しやすいトレーニングです。
しかし脂肪は特定の場所だけを狙って減らすことが難しいと考えられています。
そのため、レッグレイズで腹筋を鍛えながら、
- 食事管理
- 有酸素運動
- 日常活動量の向上
も組み合わせることが大切です。
下腹部がぽっこりしている原因は筋力不足だけではなく、体脂肪や姿勢の影響も関係している場合があります。
下腹部の感覚が分からない人は「開脚レッグレイズ」を試してみる
レッグレイズで下腹部に効かない人の中には、脚を閉じた状態だと股関節ばかり使ってしまう人がいます。
そんなときに試してみたいのが、私自身が実践している「開脚レッグレイズ」です。
やり方はシンプルで、通常のレッグレイズよりも少し脚を開いた状態で行います。
すると脚をまっすぐ揃えたときよりもバランスが変化し、お腹で身体を支える感覚を意識しやすくなります。
赤ちゃんがやる足上げ運動みたいなやつですね。
特に下腹部を丸めるような感覚が分からない人は、骨盤を後ろへ傾ける動きをつかみやすくなるかもしれません。
レッグレイズは脚を上げる運動と思われがちですが、本当に重要なのは骨盤と腰を安定させることです。
もし太ももばかり疲れてしまうなら、一度開脚した状態で試し、お腹に力が入りやすくなるか確認してみるのも面白いでしょう。
ただし効果には個人差があり、開脚すると逆に股関節へ負担を感じる人もいます。
違和感や痛みがある場合は無理をせず、自分に合ったフォームを探すことが大切です。
下腹部に効いている人は何が違うのか
レッグレイズが上手な人は、脚を上げることよりも腰を固定することを意識しています。
お腹に軽く力を入れ、腰を床へ押し付けるような感覚を保ちながら動作を行います。
すると脚を動かしていても、下腹部にじわっとした緊張が続きます。
実はレッグレイズは、脚のトレーニングに見えて「腰を安定させる練習」でもあるのです。
脚を高く上げることが目的ではなく、お腹の力を逃がさないことが目的。
そう考えると、レッグレイズの見え方が少し変わってくるのではないでしょうか。
同じ回数をこなしていても、どの筋肉を使っているかで結果は大きく変わります。
下腹部に効かないと感じたときは、回数を増やす前にフォームを見直してみるのが近道かもしれません。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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