ワイドスクワットをしているのに、なぜか内ももではなくお尻ばかり疲れる。
あるいは前ももだけがパンパンになる。そんな経験はありませんか。
そんなスクワットではもっと高難易度な片足スクワットなどは出来ません。
もっとハムストリングや内転筋が鍛えられるようにならなきゃいけないのです。
ワイドスクワットは内転筋、いわゆる内ももを鍛える種目として知られています。
しかし実際には「内ももに全然効かない」という悩みも少なくありません。
実は、ワイドスクワットは脚を広げれば自動的に内転筋へ効くわけではないのです。
足幅や膝の向き、しゃがみ方が少し違うだけで、負荷はお尻や前ももへ移ってしまいます。
内ももに効かない原因を知ると、これまで感じられなかった刺激が急に分かるようになることもあります。
ワイドスクワットなのに内転筋へ効かない本当の理由
ワイドスクワットは脚を大きく開くことで、内転筋が働きやすい姿勢を作るトレーニングです。
ただし、脚を広げてしゃがむだけでは十分ではありません。
内転筋は「脚を閉じる筋肉」というイメージが強いですが、実際には脚を開いた状態を安定させる役割も持っています。
そのため、正しいフォームで動作できて初めて強い刺激が入ります。
反対にフォームが崩れると、体はより動かしやすい筋肉を優先的に使おうとします。
その結果、お尻や前ももばかり疲れる状態になるのです。
よくある誤解として「ワイドスクワットなら必ず内ももに効く」という考え方があります。
しかし実際には、同じ種目でもフォームによって効く部位は大きく変わります。
お尻ばかり疲れる人に多いフォームの特徴
ワイドスクワットでお尻ばかり疲れる人は、股関節を強く使っている場合が多いとされています。
本来、お尻にも刺激が入る種目なので完全な間違いではありません。しかし内ももを狙いたいなら、負荷が偏りすぎている可能性があります。
特に多いのが、上体を前へ倒しすぎるフォームです。
前傾が強くなると、股関節を伸ばす役割を持つお尻の筋肉が主役になります。その結果、立ち上がった時にお尻だけが強く疲れる感覚が出やすくなります。
また、足幅を必要以上に広げているケースもあります。
脚を広げれば広げるほど内転筋へ効くと思われがちですが、広げすぎると逆に安定性が失われ、他の筋肉へ負荷が逃げやすくなります。
内ももに効かせたい場合は、肩幅の1.5〜2倍程度を目安にしながら、自分が無理なくしゃがめる幅を探すことが大切です。
前ももばかり疲れる人は膝主導になっているかもしれない
一方で、前ももばかり疲れる人には共通点があります。
それは膝から先に曲げる意識が強いことです。
スクワットは膝を曲げる運動に見えますが、実際は股関節と膝を同時に使います。
ところが膝主導になると、太ももの前側にある大腿四頭筋へ負荷が集中しやすくなります。
さらに、膝が内側へ入るフォームも要注意です。
膝とつま先の向きがずれると、内転筋が働きにくくなり、前ももばかり使う動きになりやすいとされています。
もし前ももばかり張る場合は、しゃがむ時に膝をつま先と同じ方向へ向けることを意識してみましょう。
たったそれだけでも、内ももへ入る感覚が変わることがあります。
内転筋に効かせるための3つのポイント
内ももへ刺激を入れたい場合は、難しいテクニックよりも基本フォームを見直すことが近道です。
まず意識したいのは、つま先と膝の向きをそろえることです。
つま先だけ外を向き、膝が正面を向いている状態では股関節の動きが制限されます。
膝も同じ方向へ向けることで、内転筋が自然に働きやすくなります。
次に大切なのが、深くしゃがむことです。
しゃがみが浅いと内転筋が十分に伸びません。
筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きな刺激を受けるため、可動域が不足すると効きにくくなります。
そしてもう一つ重要なのが股関節の柔軟性です。
実は、ワイドスクワットで内ももに効かない原因が筋力不足ではなく、股関節の硬さにあるケースも少なくありません。
現代人は座る時間が長いため、股関節が硬くなりやすい傾向があります。
無理にフォームを修正する前に、股関節周りのストレッチを取り入れるのも有効です。
フォームが改善されているけど効かない場合
フォームも改善されているのに内転筋に効いてない場合は足の裏で地面を押し返すようにする
かかとを中心にしっかり地面を踏む、足の裏で地面を押し返すイメージで力を入れる
膝が内側に入りやすくなるけど我慢しましょう。
しっかりと地面を踏む、踏みつけるように力を出すとハムストリングや臀筋、内転筋に刺激が入りやすい
こうする事で明らかに使われる筋肉が変わりハムストリングや内転筋に効きやすくなる。
前ももが疲れやすい人は他のランジなどの種目でもハムストリングや内転筋に効かない人が多いので地面をしっかり踏むというのを覚えると
筋トレの質が変わるかもしれません。
内転筋は見た目以上に重要な筋肉だった
内転筋というと、内ももの引き締めをイメージする人が多いかもしれません。
しかし実際はそれだけではありません。
内転筋は歩行や姿勢維持、バランス能力にも深く関わっています。
立っている時や歩いている時も、脚がブレないよう支えているのです。
そのため、内転筋を鍛えることは見た目だけでなく、下半身全体の安定感向上にもつながると考えられています。
ワイドスクワットで内ももに効かない場合は、筋肉が弱いのではなくフォームが合っていないだけかもしれません。
お尻ばかり疲れるのか、前ももばかり疲れるのか。その違いを知るだけでも改善のヒントは見えてきます。
次にワイドスクワットを行う時は、足幅や膝の向き、そしてしゃがむ深さを少しだけ意識してみてください。
これまで感じられなかった内ももの刺激に気づくかもしれません。
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