7分間で鍛えるHIITトレーニング、跳ばないけど体はバキバキに！

このメニューは、自重で全身をバランスよく鍛える**サーキットトレーニング（Circuit Training）**です💪
1種目あたり45秒動き続け、種目間のインターバル（休憩）は15秒という、筋持久力・脂肪燃焼・体幹安定性を狙った構成になっています。

それぞれの種目をわかりやすく解説します👇

🌀 全体構成

• 形式：サーキットトレーニング（7種目を連続で行う）
• 1種目あたり：45秒
• 休憩：種目間15秒
• 目的：全身の筋持久力・心肺機能・体幹安定性向上
• 対象者：自重トレ初心者〜中級者

🏋️‍♀️ 各種目の解説

① Squat Lunges（スクワットランジ）

鍛える部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋
動き方：

1. 足を肩幅に開いてスクワットを1回。
2. そのまま片脚を後ろに引いてランジ（片足ずつ交互）。
3. スクワット→ランジ→スクワット→反対ランジ、の流れで繰り返します。

➡ 下半身全体をバランスよく刺激。特にお尻と太ももの境目に効きます🔥

② Knee to Squat（ニー・トゥ・スクワット）

鍛える部位：大腿四頭筋・臀筋・体幹
動き方：

1. 膝立ちの姿勢からスタート。
2. 片脚ずつ立ち上がってスクワット姿勢へ。
3. 再び膝立ちへ戻る（繰り返し）。

➡ 膝立ち→立ち→しゃがむ動きが連続し、太もも前側と体幹に効きます。

頭の位置を変えないのがコツ

③ Pushups（プッシュアップ）

鍛える部位：胸・肩・上腕三頭筋・体幹
ポイント：

• 背中が反らないように、頭からかかとまで一直線。
• 無理な場合は膝つきプッシュアップでもOK。

➡ 上半身の押す力を養い、体幹も同時に安定させます。

④ High Plank Knee Taps（ハイプランク・ニー・タップ）

鍛える部位：腹直筋・腹斜筋・肩・体幹
動き方：

1. プランク（腕立ての姿勢）をとる。
2. 片膝を胸に引き寄せて軽くタッチ。
3. 交互にリズムよく繰り返す。

➡ プランク姿勢を維持しながら動かすことで、腹部と肩の安定性を高めます。

⑤ Knee Raises（ニー・レイズ）

鍛える部位：下腹部
動き方（仰向け）：

1. 仰向けに寝て両膝を曲げた状態で持ち上げる。
2. 下腹部の筋肉を意識して膝を胸に引き寄せる。
3. ゆっくり元に戻す（脚を完全に下ろさない）。

➡ 下腹の引き締めに最適。反動を使わず、ゆっくり動くのがポイント。

⑥ Scissor Kicks（シザー・キック）

鍛える部位：腹直筋下部・腸腰筋
動き方：

1. 仰向けに寝て両脚を床から少し浮かせる。
2. 交互に上下に動かす（ハサミのように）。

➡ 腹筋下部を常に緊張させるように動くことで、引き締まった下腹を作ります。

⑦ Bicycles（バイシクル）

鍛える部位：腹直筋・腹斜筋
動き方：

1. 仰向けで膝を90度に曲げる。
2. 右肘と左膝を近づけるようにひねる。
3. 反対側も交互に繰り返す。

➡ ひねり動作でウエストを引き締め、腹斜筋を強化。

⏱️ トレーニング全体の流れ（約9〜10分）

1サーキット終わったら、1〜2分休憩してもう1〜2周できるとベストです🔥

💡ポイント

• 初心者は1サーキットから。
• 慣れてきたら2〜3サーキットを目安に。
• 有酸素的にも筋トレ的にも効果が高く、脂肪燃焼＋引き締め＋持久力アップが狙えます。
• 特別な器具なしでOK、自宅トレにも最適。