脂肪を落として引き締まった身体を作るには、ただ走るだけでは不十分。筋肉を刺激しつつ、心拍数を適切にキープする「脂肪燃焼特化型トレーニング」が必要だ。
この記事では、器具を使わず自宅でできる本格的な自重トレーニングメニューを紹介する。
脂肪燃焼の鍵は「心拍数管理」
脂肪燃焼効率を最大化するには、心拍数を120〜150bpmの範囲でキープすることが重要。このゾーンでは脂肪をエネルギー源として優先的に使うため、効率的に体脂肪を落とせる。
- 低強度すぎると脂肪燃焼効率が下がる
- 高強度すぎると糖質中心の代謝になる
「120〜150bpm」は、最大心拍数（220−年齢）の約60〜70％にあたるゾーンで、脂肪代謝が活性化するゴールデンゾーンといえる。
脂肪燃焼に効くトレーニングの4原則
- **HIIT（高強度インターバルトレーニング）**で心拍を上げる
- 大筋群（脚・胸・背中）を使う種目を選ぶ
- 短い休憩でサーキット形式にする
- 週3〜5回、20分以上継続する
自宅でできる脂肪燃焼トレーニングメニュー
【Day 1 & 3】全身燃焼サーキット（約30分）
ウォームアップ（各1分）
- ジャンピングジャック
- ハイニー
- アームサークル
- ストレッチ
サーキット（30秒動作＋10秒休憩×3セット）
- ジャンプスクワット
- プッシュアップ
- マウンテンクライマー
- ワイドスクワット
- バーピー
- プランク
HIIT仕上げ（Tabata）
- バーピー（20秒×8セット）
【Day 2 & 4】下半身＋体幹集中サーキット
サーキット（30秒動作＋10秒休憩×3セット）
- シングルレッグスクワット（片脚ずつ）
- グルートブリッジ
- リバースランジ
- プランク・レッグレイズ
- サイドプランク（左右）
- バーピー
インターバル仕上げ
- スクワットジャンプ（30秒×4セット）
スケジュール例
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜 | Day 1（全身） |
| 火曜 | 休養 |
| 水曜 | Day 2（下半身） |
| 木曜 | 休養 |
| 金曜 | Day 1（全身） |
| 土曜 | Day 2（下半身） |
| 日曜 | ストレッチ or 完全休養 |
まとめ
- 心拍数120〜150bpmを意識して動け
- 筋トレ＋有酸素＝脂肪燃焼最強タッグ
- 自重でも正しくやれば十分効果あり
トレーニングの成果を最大化するには、継続・心拍数管理・正しいフォームがカギになる。
時間がない日でも20分だけでもやり切れ。結果は嘘をつかない。
