なぜ普通のプランクより短時間で効くのか、気になったことはありませんか。RKCプランクは短い保持で強い刺激を与える体幹トレーニングです。
名前は「Russian Kettlebell Challenge」の頭文字から来ていて、パベル・ツァツォーリンが広めたRKC流の考え方を体幹に取り入れたものとされています。
RKCプランクとは何か
RKCプランクは前腕プランクの一種です。見た目は似ていますが、決定的に違うのは「全身を最大限に締める」ことです。
肘とつま先を互いに引き合うように力を入れます。実際には動かしませんが、引き合う意識で張力が高まり、短時間で強い負荷がかかります。
RKCはケトルベル由来のメソッドですが、道具がなくても効果を出せるのが特徴です。
具体的なやり方（ステップ）
- 前腕を床につけ、肘は肩の真下に置きます。
- つま先で床を支え、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 拳を軽く握るか手を組み、前腕を床に押し付けるようにします。
- お腹を引き締めます。腹横筋や腹斜筋を意識してコルセットを作るように。
- お尻と太ももも強く締めます。脚全体で体を支える感覚です。
- 「肘をつま先方向へ引く」「つま先を肘方向へ引く」と意識して張力を高めます。実際には動かしません。
- 8〜20秒を目安にキープし、緩めて休む。これを3〜5セットほど行います。
短時間セット例（初心者向け）
- 10秒キープ → 20秒休憩 × 3セット
慣れてきたら保持を15〜20秒に伸ばします。
どこに効くか・メリット
RKCプランクは単なる「腹筋トレ」ではありません。体幹全体の安定性を高めます。
腹直筋や腹横筋、腹斜筋に強く効きます。加えて臀筋や大腿四頭筋も働きます。
肩まわりや前腕も安定に関与します。短時間で強い張力を作れるため、スポーツの体幹安定や姿勢改善に役立つと考えられています。
時間がない人でも効率良く負荷を得られるのも利点です。
実際にやってみた感想
やってみれば分かるけど腹筋の奥まで効く感覚はなかなかの新感覚です。
正しいフォームでやれば鍛えにくい腹横筋をバチバチに鍛えられるのでおすすめ
コツはとにかく全力で手足に力を入れつつ体幹の位置を変えない事です。
10秒から20秒で限界まで追い込む、ダラダラと1分～2分と続けるものではない
30秒も続けられないというのが正しいかも？
注意点と初心者への進め方
腰を落としたり、お尻が上がりすぎると負荷が逃げます。まずは基本の前腕プランクで姿勢を安定させましょう。
呼吸は止めすぎないように。強い張力を意識すると息が止まりがちですが、浅くても良いので呼吸を続けることが大事です。
初心者は短めの保持を繰り返し、フォームが崩れない範囲でセットを増やしてください。
意外と知られていない点は「長時間持つことが目的ではない」ことです。
長時間の耐久を求めるプランクとはアプローチが違います。短時間で最大の張力を作る点がRKCの本質です。
短時間でガツンと効かせたいとき、RKCプランクは強力な選択肢の一つです。
