腕立て伏せといえば定番の自重トレーニングで
最も有名な筋トレと言えます
腕立て伏せのコツについて解説します。
たくましい大胸筋や引き締まった二の腕を手に入れるためにはどうすればいいのでしょうか？
腕立て伏せは手の位置が重要
腕立て伏せは手の向きや位置が重要になる。
例えば手の幅が大きすぎたり小さすぎたりするだけで刺激を与える筋肉が大胸筋ではなく上腕三頭筋になってしまったりする。
逆に手のひらが腰のあたりにあるとこれはもう特殊な筋肉を働かせて行うものになる。
正しいフォームとは？
大事なことが2点
胸を張っておく、肩甲骨を中心に寄せるよせておく
上半身から脚まで体は真っ直ぐにする。
- 手は肩幅よりもやや広く（約1.5倍）肩の真下に置く
- 体重は指先ではなく手のひらに乗せる
- 胸を張って体は真っ直ぐ
- 肘を曲げて上体を下げる
- 胸は床につかないギリギリにする
- 肘を伸ばして上体を上げる肘は伸び切らず軽く曲げる
関節は大きく動かしたほうがいいです。
関節が大きく動いた方が筋肉も収縮します。
間違っているフォーム
間違いやすいのは
胸が丸まっている事
体のラインが真っ直ぐではない事
手の位置が前に行き過ぎている（肩の真下にない）
初心者向けの腕立て伏せ
初心者向けの腕立て伏せは
ズバリ
膝をついての腕立て伏せ
基本的なフォームは同じだが膝をついて行う事で腕立て伏せの強度を下げる
筋力がない初心者はこの腕立て伏せから始めましょう
膝をつく事で体を支える支点が短くなり強度は下がります。
この方法は上級者が腕立て伏せを限界まで行った後に更に追い込むためにも使われます。
更に負荷の軽い腕立て伏せも存在します。
椅子やテーブルに手をついて行う腕立て伏せ
テーブルや椅子などに手をついて行う腕立て伏せですね
椅子やテーブルが動かないようにしっかり固定されたもので行いましょう
強度を高めた腕立て伏せ
ここからは上級者向けの腕立て伏せになります。
1つ目は脚を高くして行う腕立て伏せ
椅子などに脚を乗せて腕立て伏せをします。
この状態だと腕を曲げた角度がつくため負荷が上がります
2つ目は台に手をついて行う腕立て伏せ
プッシュアップバーなどを使った腕立て伏せですね
適当な漫画雑誌なんかでもOK
この状態で腕をふか～く曲げる事でより大きな可動域になり負荷が高くなります。
胸により効かせるには？
胸に効かせたいなら手の幅を大きくすればいい
腕立て伏せをしていて腕ばかりに刺激が入ってしまう人は
手の幅を大きくしてみましょう。
腕に効かせるには
腕、上腕三頭筋に効かせたい場合は
手の幅を狭めましょう
肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋に効きやすい
初心者は何回くらい行えばいい？
初心者はとりあえず
1セット10回を3セット
これを目指してみましょう
最初は膝をついても構いません
そこから負荷を高くしたり回数を増やしたりしましょう。
呼吸方法は
基本的に肘を曲げた時に息を吸って
肘を伸ばす時に吐きましょう
呼吸はなるべく乱れないように規則的に行うのがコツです。
まとめ
腕立て伏せのコツは
- 胸を張る
- 腕立て伏せの姿勢になった時、体を真っ直ぐに保つ
この2つを意識しつつ、腕の位置を広くしたり浅くしたりする事で効果的な腕立て伏せが出来ます
ではでは（＾ω＾）ノシ
