懸垂をしているのに、背中に効かない。
腕ばかり疲れてしまう。そんな経験はないでしょうか。
懸垂は広背筋を鍛える代表的な自重トレーニングです。ところが実際には、背中に刺激が入らず悩む人が少なくありません。
フォームが間違っているだけ、と思われがちですが、原因はそれだけではないと考えられています。
背中に効かない理由を少し掘り下げてみると、意外なポイントが見えてきます。
背中に効かない本当の理由は「肩甲骨」
懸垂は腕の運動に見えます。
しかし主役は腕ではなく、肩甲骨です。
肩甲骨が「下がる」動きと「内側に寄る」動き。この2つがうまくできてはじめて、広背筋に十分な刺激が入るとされています。
多くの人は、バーを握った瞬間に肘を曲げてしまいます。
すると動きは上腕二頭筋、つまり力こぶの筋肉が中心になります。
背中ではなく腕で体を引き上げる形です。
懸垂で重要なのは、最初に肩をすくめないことです。
むしろ肩を軽く下げる感覚が必要です。
この動作は「アクティブハング」と呼ばれています。腕を曲げずに肩甲骨だけを下げる練習です。
これができないまま懸垂を続けても、背中に効きにくい状態が続きやすいと考えられています。
反動と可動域が刺激を逃している
回数を増やそうとすると、無意識に体を振ってしまいます。いわゆるキッピング動作です。
反動を使えば体は上がります。しかし筋肉への負荷は分散します。とくに広背筋への張力は弱くなりやすいとされています。
もう一つの見落としが可動域です。
肘を最後まで伸ばさずに始めると、筋肉が十分に伸びません。逆に、上まで引き切らないと収縮も不十分です。
筋肉は「伸びながら力を出す局面」と「縮みながら力を出す局面」の両方で刺激を受けます。この幅が狭いと、効きが弱く感じられることがあります。
回数よりも、動作の丁寧さが優先される理由はここにあります。
実は体幹の安定がカギになる
背中に効かない原因として、腕の弱さばかりが語られます。
しかし体幹の不安定さも無視できません。
体幹とは腹筋や背筋など、胴体を安定させる筋群のことです。
懸垂中に体が揺れると、力のベクトルがぶれます。
背中にかかる張力が逃げてしまうのです。
とくに腹横筋と呼ばれる深層筋は、腹圧を高めて体を固定する役割があります。
腹圧とは、お腹の内側の圧力のことです。
これが弱いと、背中の筋力を十分に発揮しづらいと考えられています。
背中を鍛えているつもりでも、実際は全身の連動が整っていないだけ、というケースも少なくありません。
斜め懸垂が効果的とされる理由
いきなり通常の懸垂を続けるより、斜め懸垂から始めたほうが良いとされるのはなぜでしょうか。
斜め懸垂は足が地面につきます。
体重の一部を支えられるため、動作に余裕が生まれます。
この余裕が、肩甲骨の動きを練習する時間を作ります。
肘を曲げる前に肩を下げる。胸をバーに近づける。
反動を使わない。こうした基本動作を身につけやすいのです。
意外かもしれませんが、背中が弱い人ほど、強度を下げたほうが効きやすくなるとされています。
重さよりも神経の使い方が先、という考え方です。
水平に近づくほど負荷は上がります。段階的に角度を調整できる点も、
自重トレーニングならではの利点です。
肩を下げる、肩甲骨を下げる感覚を身につけるには？
肩を下げるとか肩甲骨を下げるというのはよく言われるけれど そんな事は分かってる！ やってるのに上手くいかない！ という人は多いと思います。 実は結果としてそうなっているだけで腕の動きと肩、肩甲骨の連動が出来ていないのが原因。 斜め懸垂に負荷を落としても背中に効かない場合はやり方が間違っています。 私が見つけたコツは鉄棒を引っ掻くつもりでやる。 体を持ち上げようとすると腕を曲げようとしてしまうが逆、手で壁を引っ掻くようにすると肘が勝手に下へいく。 そうすると背中の筋肉にスイッチが入る 大きな筋肉が動いて結果は同じでも全く違う結果になる。「背中は感じにくい」という誤解
背中は自分の目で見えません。
そのため、効いていないと感じやすい部位でもあります。
実際には筋活動が起きていても、感覚として弱いことがあります。
とくにトレーニング初心者は、神経系の発達が追いついていない可能性が指摘されています。
効かないのではなく、まだ感じ取れないだけ。
そう考えると、焦る必要はありません。
鏡でフォームを確認し、肩甲骨の動きを意識する。
回数より質を優先する。それを積み重ねることで、背中の張りや収縮感は徐々に分かるようになるとされています。
懸垂が背中に効かないのは、才能の問題ではありません。
動きの順番と土台を整えるだけで、刺激の入り方は変わります。
次にバーを握るときは、まず指でバーを引っ掻くことから始めてみてください。
ではでは（＾ω＾）ノシ この記事もおすすめ 自重トレのビッグ3？いやビッグ4だ：本格的な筋肉を作る基礎と進化 懸垂ができるようになりたい練習法はある？ スキャプラプルアップ完全攻略！できない人もこれで解決！